Кофеин

Кофеин – это самое популярное психоактивное вещество в мире. Он повышает уровень энергии, улучшает пищеварение и работу сердца. А еще снижает риск развития диабета 2-го типа, болезни Паркинсона и различных видов рака.

Что такое кофеин?

Кофеин входит в состав пуриновых алкалоидов, известных как метилксантины. Метилксантины – это мягкие психостимуляторы, которые находятся в кофейных зернах, какао-бобах, чайных листах, ягодах гуараны, орехах колы и мате.

Он также присутствует в определенных пищевых добавках, энергетиках и некоторых безрецептурных медикаментах (сиропы от кашля, цитрамон и пр.). Обычный человек встречается с кофеином каждое утро: чай, кофе.

Как действует кофеин на организм

Когда кофеин достигает мозга, он вступает в борьбу с химическим веществом, которое называется аденозин.

Аденозин – это неотъемлемая часть цикла сна. Он начинает накапливаться в мозгу с момента пробуждения, и постепенно замедляет умственную активность. К концу дня концентрация аденозина достигает нужного уровня, и наступает чувство сонливости. Когда человек спит, мозг расщепляет аденозин. Когда просыпается, цикл начинается заново.

Такие эффекты происходят из-за того, что аденозин активирует определенные рецепторы клеток мозга. Однако, кофеин имеет схожую молекулярную структуру и взаимодействует с теми же рецепторами. Вот только он их не активирует, а просто заполняет эти рецепторы так, что аденозин не может попасть внутрь.

Когда кофеин блокирует аденозин, в организм поступают стимулирующие химические вещества, такие как глутамат, адреналин и дофамин. Они дают прилив энергии и улучшают умственную деятельность.

Данный механизм также объясняет, почему лучше не пить кофе ближе к вечеру. Важно отметить, что кофеин не останавливает выработку аденозина, поэтому употребление кофе по утрам не будет мешать циклу сна. Аденозин будет вырабатываться, просто его эффекты не будут чувствоваться. [R]

Кроме того, кофеин делает нас счастливее. Он повышает уровень дофамина. Это химическое вещество участвует в контроле настроения, чувстве удовольствия и внимании.

Поэтапное действие кофеина на организм

1. Сразу после попадания в организм, он проникает в кровоток и направляется к мозгу.
2. Через 10 минут первые молекулы попадают в мозг и связываются с рецепторами аденозина. Повышается внимательность.
3. К 30 минутам снижается аппетит. Это кофеин и хлорогеновая кислота сжигают жир и восполняют запасы энергии.
4. Пик эффектов достигается через 45 минут. Ускоряется реакция и повышается эффективность работы.
5. Через час поднимается настроение. Это измененный аденозин помогает выработке дофамина. Сохраняется данный эффект в течение часа.
6. Следующие 6 часов проходят в фазе спокойной стимуляции. Все еще чувствуется прилив энергии, но теперь можно сконцентрироваться и предаться работе. Скорость метаболизма кофеина зависит от генетики. Поэтому у кого-то будут 6 часов, а у других — 3 и т.д.
7. Через 12 часов начинается спад эффектов. Аденозин возвращается в организм, а вместе с ним приходит чувство сонливости. [R, R, R, R, R]

Полезные свойства

Основная масса эффектов достигается при дозировке 250-300 мг/день. Одна чашка кофе содержит около 95 мг кофеина.

Когда в организм попадает слишком много кофеина, основные его преимущества сходят на нет. Хорошее настроение уступает место раздражительности, внимание переходит в рассеянность, а спокойная работа сменяется стрессом и беспокойством.

Для максимизации преимуществе как кофе, так и кофеина в целом, рекомендуется придерживаться 1-3 чашек кофе в день.

Повышает концентрацию внимания и мотивацию

Пожалуй самый основной и заметный эффект. Происходит из-за действия кофеина на нейротрансмиттеры мозга: аденозин, адреналин, глутамат и дофамин. Исследования показывают, что прием кофеина повышает внимание, увеличивает скорость и точность реакции, а также повышает мотивацию. [R, R, R]

Увеличивает силу и выносливость

Кофеин ускоряет метаболизм и увеличивает поглощение кислорода мышцами, что замедляет приход усталости. Следовательно, люди могут тренироваться дольше и в конечном итоге увеличить объем тренировок. Проводилось большое количество исследований, как на профессиональных спортсменах, так и на обычных людях. В ходе которых было доказано, что кофеин увеличивает силу и выносливость, а также повышает спортивные результаты. [R, R, R, R, R, R, R]

Предотвращает увеличение веса

Кофеин, вместе с хлорогеновой кислотой ускоряют метаболизм и сжигают жир. Также он является хорошим источником энергии. Именно поэтому, он содержится в большинстве комплексов для сжигания жира. В проведенных исследованиях было отмечено, что у испытуемых увеличивается расщепление жиров и улучшается пищеварение после выпитой чашки кофе. [R, R, R]

Улучшает настроение

Происходит из-за повышения уровней дофамина и серотонина. В проведенных исследованиях, прием 200-250 мг кофеина улучшал настроение, тогда как 600 мг увеличивал напряжение и беспокойство. [R, R]

Защищает от болезни Паркинсона

Болезнь Паркинсона (БП) является вторым наиболее распространенным нейродегенеративным заболеванием, поражающим примерно 1% населения старше 60 лет. Характеризуется нарушением двигательной активности и проявлением таких симптомов, как ригидность мышц, брадикинезия (заторможенность движений) и тремор. Происходит это из-за гибели дофаминергических нейронов в черной субстанции мозга.

Кофеин предотвращает дегенерацию нервных клеток, ингибирует аденозиновые рецепторы, что улучшает подвижность и двигательные функции.

В ходе исследований, было выявлено, что у тех людей, кто употреблял кофеин, был более низкий риск развития болезни Паркинсона. Он даже уменьшил риск у тех, кто генетически предрасположен к развитию этого заболевания. [R, R, R, R, R]

Уменьшает риск развития деменции и болезни Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера (БА) – это дегенеративное заболевание головного мозга, которое вызывает прогрессирующие нарушения памяти и поведения.

Согласно проведенным исследованиям употребление 3-5 чашек кофе в день в среднем возрасте сокращает на 65% риск развития деменции или БА в пожилом. Также кофеин подавляет выработку бета-амилоидных бляшек. А они способствуют воспалению мозга и развитию БА. [R, R]

Снижает риск развития рака

В ходе многолетних исследований, были изучены связи между кофеином и различными видами рака. Существует прямая связь между высоким потреблением кофе и снижением риска развития:

• рака полости рта;
• рака толстой кишки;
• меланомы (рак кожи);
• рака печени.

Те, кто ежедневно употреблял от 2 до 6 чашек кофе, снизили риск заболевания раком примерно на 20-50%. [R, R, R, R]

Защищает кожу

Кофеин обладает антиоксидантными свойствами, которые защищают клетки кожи от УФ-излучения и старения из-за воздействия солнца. Кроме того, он используется в косметических средствах для предотвращения накопления жиров и образования целлюлита. [R]

Снимает остроту астмы

Обзор 7 исследований показал, что кофеин может открыть дыхательные пути и снять симптомы бронхита, включая хрипы, кашель и одышку. [R]

Когда дыхательные пути открываются, это помогает людям с астмой легче дышать. Эффект похож на теофиллин, обычный препарат для лечения астмы. Теофиллин и кофеин очень похожи по структуре. Однако действие последнего недолговечно и длится всего до 4 часов.

Снижает риск развития диабета 2-го типа

В ходе одного из исследований, рассчитанного почти на 90 000 здоровых женщин, умеренное употребление кофеина снизило риск развития диабета второго типа у женщин младшего и среднего возраста.

Кофеин в таблетках

Структурно кофеин не отличается в зависимости от источника. То есть, получаете ли вы его через кофе, чай, напитки, содержащие кофеин, таблетки кофеина или пищевые добавки, вы получите те же преимущества.

Наиболее примечательным среди них, для большинства людей, является утренняя чашка кофе или послеобеденный энергетический напиток, который помогает почувствовать себя более энергичным, внимательным, сосредоточенным и продуктивным. Конечно, эти эффекты кратковременны и снижают интенсивность при употреблении второй чашки или напитка.

Получение кофеина из напитка или таблетки может быть просто вопросом личного предпочтения. Некоторые люди, которые хотели бы получить преимущества, связанные с кофеином, но не любят вкус кофе или дополнительные калории, могут выбрать кофеиновые таблетки.

Побочные эффекты

Зависимость

Основная масса людей употребляют кофеин каждое утро в виде кофе. Он помогает им полностью проснуться и подготовиться к рабочему дню. Однако не всем нравится полагаться на стимуляторы, чтобы продуктивно пережить день.

Отказ от постоянного и длительно использования кофеи ведет к проявлению симптомов отмены: депрессия, тревога, запор, диарея, головокружение, головная боль, бессонница, раздражительность и потеря мотивации.

Проявляются эти симптомы через 1,5 дня после прекращения приема. Хорошая новость — после 48 часов исчезают практически все физические симптомы: головные боли, запоры и т.д. А вот психоневрологические сохраняются до 2 недель.

Беспокойство

Побочными эффектами чрезмерного употребления кофеина являются учащенное сердцебиение (тахикардия), тревожность и беспокойство. Если вы нервничаете и испытываете стресс, следует избегать его, а также сахара и других стимуляторов. [R]

Бессонница

Кофеин может нарушить естественный уровень гормонов в организме и циклы пробуждения и сна. Если вы страдаете бессонницей, вы должны принимать кофеиновые напитки только до полудня или вовсе отказаться от них. [R]

Повышает уровень кортизола

Кортизол, «гормон стресса», помогает контролировать уровень сахара в крови, регулировать обмен веществ, снимать воспаления и помогает при формировании памяти. Однако длительный рост кортизола негативно сказывается на здоровье.

В исследовании, проведенном среди 24 спортсменов, доза кофеина в 800 мг повысила уровень кортизола на 52% во время и после тренировки. Однако более низкие дозы не оказали никакого влияния на уровень кортизола.

Источники кофеина

• Энергетические напитки (51-95 мг/150 мл).
• Кофе (40-180 мг/150 мл).
• Зеленый чай (24-50 мг/150 мл).
• Гуарана (24 мг/ 150 мл).
• Мате (15 мг/150 мл).
• Черный чай (8-39 мг/150 мл).
• Белый чай (8-39 мг/150 мл).
• Шоколад (5-193 мг/150 гр.).
• Какао (2-7 мг/150 мл).

Кофеин передозировка

Хотя передозировка встречается редко, она все-таки может случиться. Токсичность проявляется при 1 грамме, а 5-10 граммов может привести к смерти. Признаки передозировки:

• Тревога.
• Боль в животе.
• Обезвоживание.
• Лихорадка.
• Делирий.
• Тошнота.

В данном случае лучше обратиться к врачу.

Инструкция по применению

Эффективная дозировка варьируется от 32 до 1400 мг. Средние дозы (от 225 до 360 мг) эффективны для улучшения физических показателей, в то время как 100-600 мг способны улучшить работу мозга. Однако дозировка свыше 250 мг может вызвать симптомы, напоминающие тревогу.

Врачи рекомендуют беременным женщинам воздерживаться от чрезмерного употребления кофеина. [R, R]