Список полезных свойств медитации на основе научных доказательств

Для получения лучшего представления о том, как медитация меняет мозг, исследователи использовали следующее оборудование:

• ЭЭГ (электроэнцефалография) для измерения мозговых волн.
• МРТ (магниторезонансная томография) для измерения активности мозга.
• ПЭТ (позитронно-эмиссионная томография), в которой используются меченые атомы для определения функций мозга.

Ниже приведен список общих преимуществ. Поймите, что некоторые преимущества могут быть связаны с определенным подтипом медитации. Это общий перечень документально подтвержденных эффектов.

Медитация снижает тревогу

Исследование 93 человек ( в 2013 году) показало, что «Медитация Осознанности» в течение 8-недельного периода снизила симптомы генерализованного тревожного расстройства. Вызвано это повышенной активацией в передней поясной коре, вентромедиальной префронтальной коре и островковой доле. «Трансцендентальная медитация» (1295 участников) улучшила состояния тревоги по сравнению со стандартными методами лечения. [R, R, R]

Улучшает здоровье мозга

Медитация повышает эффективность функционирования белого вещества и предотвращает атрофию серого вещества, которая возникает во время старения.

Серое вещество. В группе из 100 человек было обнаружено, что возрастная атрофия серого вещества у лиц, не занимавшихся медитацией, была выше, чем у тех, кто ее занимался. «Медитация Любящая Доброта» увеличивает объема серого вещества в некоторых областях. «Медитация Осознанности» также увеличивает концентрацию серого вещества в стволе головного мозга. [R, R, R]

Белое вещество. Исследователи предполагают, что замедление мозговых волн вызывает эффект домино, который усиливает связь между областями и повышает уровень миелина, что улучшает функционирование белого вещества. [R, R, R]

Мозговая активность. Медитация увеличивает притока крови в префронтальную кору, что полезно для улучшения исполнительных функций, таких как: внимание, обучение и самоконтроль. Долгосрочная медитация способна изменить электрическую активность в мозгу (мозговые волны). [R, R, R, R]

Усиливает когнитивные функции

Во время исследования 2012 года было установлено, что те, кто практиковал Вихангам йогу лучше справлялись со всеми когнитивными тестами. Было также доказано, что Тратака йоге улучшает когнитивные функции у пожилых людей. Хотя имеющиеся данные не могут быть убедительными в том, что медитация улучшает когнитивные функции у молодых людей, очевидно, что она является фактором, способствующим развитию когнитивных способностей у пожилых. [R, R, R, R]

Укрепляет кору головного мозга

Исследование, в котором сравнивались 46 опытных практикующих медитацию и 46 добровольцев, ее не занимающимися, показало расхождения в толщине различных областей мозга. МРТ продемонстрировала, что у медитативной группы была значительно больше толщина коры головного мозга в передних областях (особенно лобной и височной областях). [R]

Снижает хроническая боль

Медитация «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR) помогает справляться с хронической болью. Исследование, опубликованное в 1985 году с 90 хроническими больными, показало, что практика медитации в течение 10-недель привела к улучшению текущей боли, подавила ее активность и симптомы, а также улучшила настроение. Имеются также свидетельства того, что «Випассана» помогает людям, страдающим хроническими болями в пояснице. [R, R, R]

Упрощает принятие решений

«Медитация Осознанности», улучшает нашу способность прогнозировать выгоды. Это связано с тем, что в процессе медитации изменяется нейронная обработка. Особенно заметно различается активность в скорлупе (путамен) и островковой доле мозга. Это, в свою очередь, приводит к различиям в процессах принятия решений. [R, R, R, R]

Снижает депрессию

«Снижение стресса на основе осознанности» и «Когнитивная терапия на основе осознанности» обладают антидепрессантными эффектами и снижают психологический стресс. А вот буддийская форма пешеходной медитации (часто называемая «Кинхин») оказалась эффективным антидепрессантом у пожилых людей (в возрасте от 60 до 90 лет). [R, R, R]

Помогает при фибромиалгии

Фибромиалгия — это состояние, характеризующееся хронической болью и психологическими симптомами. «Снижение стресса на основе осознанности», снижает депрессивные симптомы фибромиалгии.

Другое исследование показало, что лечение с помощью Цигун, Тайцзи и Йоги позволило: снизить уровень боли и усталость, улучшить качество сна и жизни у людей с фибромиалгией. Еще одно исследование показало, что йога и медитация улучшили симптомы напряжённости, тревоги и депрессии среди больных фибромиалгией.

Хотя эти исследования и не имели больших размеров выборки, они показывают, что медитация или йога улучшают некоторые симптомы. [R, R, R, R]

Улучшает здоровье сердца

Оказалось, что всего за 15 дней практики «Пранаяма» улучшаются сердечно-сосудистые функции — независимо от возраста и пола. Также было установлено, что «Пранаяма» снижает частоту пульса в состоянии покоя, систолическое, диастолическое и среднее артериальное давление. Другие исследования также показали, что «Пранаяма» улучшает общую функцию легких. [R, R, R]

Укрепляет иммунную систему

В ходе 8-недельной медитации наблюдалось улучшение как работы мозга, так и иммунной системы. Считается, что «Осознанность» влияет на мозг таким образом, что дает благоприятный иммунный ответ от организма.

В другом исследовании, практиковали «Трансцендентальную Медитацию» (ТМ), и были обнаружены изменения уровня катехоламинов и гипофизарных гормонов в плазме крови. Исследователи считают, что ТМ приводит к изменениям в уровнях циркулирующих лимфоцитов. Они предполагают, что это связано с влиянием ТМ на нейроэндокринную ось.

Существует также исследование, которое связывает медитацию с позитивными психологическими изменениями. Она усиливает чувство «контроля» человека, а также уменьшает негативные эмоции, которые влияют на продолжительность жизни иммунных клеток. [R, R, R, R, R]

Снимает воспаление

Медитация в течение короткого или длительного времени, приводят к иной временной экспрессии генов. Расслабляющая реакция, связанная с медитативной практикой, позволяет снизить экспрессию генов, ответственных за формирование воспалительных реакций на стрессовых путях. Поэтому способность медитации усиливать физиологический расслабляющий ответ уменьшает воспаление. [R, R, R, R]

Повышает интеллект (IQ)

Подвижный интеллект — это наша способность мыслить логически и решать проблемы в новых ситуациях, независимо от наших текущих знаний. Он помогает нам понять закономерности и использовать логику для осмысления полученных результатов.

Медитация позитивно коррелирует с подвижным интеллектом. Исследователи полагают, что она предотвращает возрастной спад интеллекта. Другие исследования показали, что медитация в течение как минимум одного месяца увеличивает IQ и другие аспекты познания.

«Медитация Сарал» улучшает развитие интеллекта, а также академическую успеваемость. Она не только способствует интеллектуальному развитию, но и снижает уровень тревоги. Исследователи предположили, что это может быть результатом возросших психомоторных способностей. [R, R, R]

Помогает при бессоннице

Бессонница зависит от повышенного уровня возбуждения. Практика медитации или йоги уменьшает как психологическое, так и физическое возбуждение. Многие исследования доказали, что последовательная практика медитации снижает возбуждение и тем самым улучшает время и качество сна.

Другие исследования отметили значительное улучшение качества сна у людей с бессонницей, когда «Снижение стресса на основе осознанности» сочетается с КПТ (когнитивно-поведенческая терапия). Кроме того, как представляется, существует связь между количеством медитаций человека и уровнем его раздражительности [R, R, R, R, R, R]

Улучшает сон

«Циклическая Медитация» (ЦМ) улучшает как объективные, так и субъективные показатели качества сна. Исследователи смогли отследить качество сна участников, подключив электроды к различным участкам мозга. Процент медленно-волнового сна был значительно увеличен в группе медитации, чем в контрольной группе. [R, R, R, R]

Повышает память

Медитация предотвращает, связанные со стрессом, нарушения рабочей памяти. Она улучшает результаты тестов в области понимания прочитанного и «емкости рабочей памяти». Эти преимущества были достигнуты всего за 2 недели практики «Осознанность». [R, R, R, R]

Припятствует нейродегенерации

У тех, кто медитирует уже долгое время, возрастная атрофия серого вещества выражена меньше чем у обычных людей. Медитация снижает вероятность атрофии гиппокампа, а также улучшает связь в областях мозга, наиболее подверженных деменции. Исследователи пришли к выводу, что медитация уменьшает когнитивные нарушения у пожилых людей.[R, R, R, R]

Заключение

Важно отметить, что не вся наука поддерживает использование «каждой» медитативной практики для улучшения здоровья. Поэтому важно быть внимательным в выборе медитативной практики, которую вы будете использовать.