Креатин

Стимуляторы

Креатин – это вещество, которое состоит из 3-х аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Вырабатывается он в печени, почках и поджелудочной железе. Затем большая его часть хранится в мышечных клетках и выделяется при физической нагрузке.

Он также может быть получен из спортивных добавок или еды: красного мяса и рыбы. Таким образом можно увеличить запасы креатина в мышцах, что повысит производительность и выносливость.

Большая часть креатина в организме хранится в скелетных мышцах (95%) в виде фосфокреатина. Остаток находится в мозге, почках и печени. Фосфокреатин насыщен мощными фосфатными группами, которые высвобождают большое количество энергии, когда в ней нуждаются мышцы. Среднестатистический человек потребляет около 2 г креатина в день. В то время как спортсмены и культуристы должны потреблять значительно больше.

Где купить креатин

Креатин можно купить в интернет магазине iHerb.

Как работает

Как только креатин вырабатывается или поступает в организм, 95% его откладывается в мышцы в виде фосфокреатина (креатинфосфата). А остальные 5% хранятся в мозгу и других органах. Эти мышечные запасы фосфокреатина высвобождают энергию и преобразуются в АТФ.

АТФ (аденозинтрифосфат) – это источник энергии. Когда тело окисляет углеводы, протеины или жиры, оно делает это для того, чтобы получить АТФ. Аденозинтрифосфат — это энергия, отвечающая за управление практически всеми процессами, происходящими в организме. АТФ обеспечивает эту энергию путем гидролиза фосфатной группы.

При гидролизе выделяется энергия, которая используется для управления любым процессом, например, сокращениями мышц. Поскольку один фосфат был вытеснен из АТФ, он теперь называется АДФ (аденозиндифосфат).

АДФ практически бесполезен в теле, если только он не будет преобразован обратно в аденозиндифосфат. Теперь здесь вступает в игру креатин. Он передает свою фосфатную группу в АДФ для преобразования в АТФ. Таким способом он повышает и поддерживает запасы энергии.

Креатин для мозга

Человеческий мозг зависит от постоянного энергоснабжения, которое необходимо для правильного функционирования. Нарушение энергоснабжения вызывает деградацию клеточных структур и создает условия, благоприятствующие развитию болезни Паркинсона, Альцгеймера или Хантингтона. Кроме того, нарушение энергетического метаболизма мозга является одним из важных факторов, способствующих развитию психических расстройств. Таким образом, контроль запасов энергии оказывает нейропротекторный эффект. А также может выступать в качестве терапевтического инструмента для лечения различных неврологических и нейродегенеративных состояний.

Одним из потенциальных терапевтических средств для восстановления мозговой энергии является креатин. Он используется как мышечной тканью, так и клетками головного мозга из-за его участия в выработке АТФ. Ежедневно мозг потребляет 20% всей энергии, что делает его самым энергоемким органом. Чем больше работает мозг, тем быстрее истощаются запасы аденозинтрифосфата.

Улучшение когнитивных функций

У лишенных сна игроков в регби креатин улучшал настроение и когнитивные функции. В другом исследовании он улучшал сложные когнитивные навыки.

Эти исследования показывают, что креатин может обратить вспять симптомы мозгового тумана. Обычно они вызваны стрессовыми факторами, такими как недостаток сна и нарушение циркадного ритма. Это не является редкостью у спортсменов и людей, ведущих современный, быстрый образ жизни.

Добавка креатина также будет полезна вегетарианцам. Все дело в том, что вегетарианский рацион не содержит основных источников креатина (мяса и рыбы). По результатам проведенных исследований, креатиновые добавки улучшают скорость обработки информации, рабочую память и интеллект у вегетарианцев. Жизненно важное влияние креатина на потребление энергии, вероятно, лежит в основе этих ноотропных эффектов. Путем повышения его уровня в мозге, добавки увеличивают энергетические возможности мозга и улучшают когнитивную деятельность.

Также креатин очень важен для пожилых людей. Его более высокий уровень в головном мозге связан с улучшенными нейропсихологическими показателями. В проведенном исследовании на 27 пожилых людях было обнаружено, что креатин улучшает когнитивные способности, здоровье мозга и общее качество жизни.

Нейропротекторная защита

Нарушение энергетического метаболизма мозга связано с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона.

Креатин уменьшает маркеры повреждения ДНК у людей с болезнью Хантингтона, а также защищает нейроны ГАМК от повреждений. Разрушение ГАМК-нейронов и нарушение энергетического баланса в мозге характерны для болезни Хантингтона.

На животных моделях использование креатина вело к с улучшению симптомов болезни Альцгеймера, инсульта, эпилепсии и повреждений головного или спинного мозга. Инсульт приводит к энергетической недостаточности и последующей потере нейрональных клеток. Креатин и фосфокреатин составляют систему буферизации и транспорта энергии в клетках, и было показано, что пищевые добавки с креатином защищают нейроны. [R, R, R, R]

Другие полезные свойства креатина

  • Повышает запасы энергии. Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах, что, в свою очередь, увеличивает выработку новых молекул энергии АТФ. Все клетки организма используют АТФ в качестве источника энергии, но креатин в основном питает мышцы и повышает работоспособность во время коротких и интенсивных тренировок.
  • Увеличивает физические возможности и силу. Согласно большому обзору из 22 исследований, добавление креатина повышает улучшают силу и работоспособность во время коротких тренировок с отягощениями высокой интенсивности. У крыс добавление креатина снижает маркеры окислительного повреждения (перекисное окисление липидов) и улучшает анаэробные характеристики.
  • Повышает уровень тестостерона. В исследованиях, охватывающих как любителей, так и спортсменов высокого класса, креатин повысил уровень тестостерона.
  • Уменьшает усталость и повреждение мышц. Большинство исследований подтверждают преимущества креатина для улучшения восстановления мышц и снижения мышечного повреждения и воспаления после тренировки. [R, R, R]
  • Защищает сердце. Прием креатина снижает уровень триглицеридов и плохого холестерина. Нормальный уровень липидов в крови снижает риск сердечных приступов и предотвращает сужение кровеносных сосудов.
  • Поддерживает мышцы у пожилых людей. Креатин замедляет истощение мышц и повышает выносливость у пожилых людей.
  • Улучшает здоровье костей. У женщин в постменопаузе креатин в сочетании с силовыми тренировками улучшал качество жизни и уменьшал симптомы остеоартрита коленного сустава (такие как боль и скованность). Креатин работает вместе с факторами роста костей, чтобы увеличить активность клеток, строящих кости. В клеточных исследованиях креатин усиливал минерализацию костей.
  • Защищает печень. Креатин помогает сжигать жир, что может быть полезно при жирных и неалкогольных заболеваниях печени.

Побочные эффекты

В целом, креатин считается безопасным и хорошо переносимым веществом, когда он принимается перорально и надлежащим образом. Однако люди в возрасте до 18 лет (или даже 25 лет) должны избегать применения этой добавки, так как кости продолжают расти до этого возраста.

Это питательное вещество уже естественным образом вырабатывается в организме в почках и печени. Избыточное потребление этой добавки может привести к тому, что эти органы будут работать усерднее или замедлят естественную выработку креатина.

Побочные эффекты, такие как боль в животе и судороги, обычно возникают в результате одновременного приема слишком большого количества креатина или отсутствия увлажнения. Для снижения риска побочных эффектов в желудке суточную дозу обычно делят на 3-4 равных части в течение дня, особенно во время фазы загрузки.

Креатин и беременность

Креатин, как правило, считается безопасным, но его польза для беременных женщин не подтверждена. Креатиновые добавки могут помочь поддерживать энергетический уровень и кислотно-щелочной баланс во время беременности. Креатин также может защищать детей от асфиксии при рождении, которая возникает, когда в мозгу и других органах ребенка не хватает кислорода и питательных веществ до, во время или сразу после рождения.

Необходимы дополнительные исследования, прежде чем будет определена безопасность креатина во время беременности.

Инструкция по применению

Типичное питание, состоящее как из мяса, так и из растительных продуктов, обеспечивает около 1 г/день креатина. Мясо (говядина, курица, кролик) и рыба содержат наибольшее количество креатина. Тем не менее, дозы креатина, требуемые для большинства преимуществ (более 5 г/день), трудно достичь без добавок.

Наиболее распространенной и хорошо изученной формой креатина является моногидрат креатина, используемый в большинстве исследований, описанных в этой статье.

Как правило, предлагаемая суточная доза моногидрата креатина составляет от 2 до 5 граммов, но этот диапазон может варьироваться.

Для ноотропных эффектов хватит от 500 мг до 2 г в день. Правда, если присутствует физическая активность, то количество креатина можно увеличить до 4-5 г в день.

Рекомендуется принимать эту добавку в сочетании с регулярными физическими упражнениями и в сочетании с источником углеводов, таким как фрукты или крахмал, для лучшего усвоения.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что креатин может быть использован в качестве дополнения для пополнения запасов энергии мозга. С его помощью можно еще больше улучшить когнитивные функции и работу мозга, что особенно заметно у вегетарианцев. Кроме того, креатин обладает терапевтическим потенциалом при психических расстройствах и нейродегенеративных состояниях.

noomind.ru