У каждого из нас есть свой уникальный распорядок и ритм, которые помогают нам прожить день. Возможно, вы делаете зарядку или принимаете душ сразу после пробуждения, одеваетесь, пьете кофе, затем приступаете к работе. После этого вы, вероятно, стараетесь расслабиться и отдохнуть перед сном. Возможно, вы не осознаете этого, но наши тела устроены одинаково — они следуют биологическому ритму, который помогает нам каждый день, и называется он циркадным ритмом.
Вы, вероятно, много слышали о циркадном ритме и о том, как он помогает вам спать, но, возможно, вы не знаете, что это такое и как он работает. Подобно тому, как вы следуете определенному расписанию в течение дня, ваш циркадный ритм также работает. Эти внутренние часы помогают вашему организму просыпаться и нормально функционировать в течение дня, а затем засыпать на ночь.
Конечно, циркадный ритм не только будит вас и помогает заснуть. Как и в других областях нашего тела, циркадные ритмы могут быть нарушены, и это не редкость, что может привести к проблемам как днем, так и ночью. Но прежде чем перейти к этому, давайте разберемся, что такое циркадный ритм и почему он важен для вашей жизнедеятельности.
Что такое циркадный ритм
Циркадный ритм — это 24-часовой цикл, который сохраняется в организме и помогает ему правильно работать. Циркадные ритмы присущи не только людям — они существуют во всех типах организмов, от людей до животных и даже растений и микробов. Однако циркадные ритмы — это не то же самое, что биологические часы. Биологические часы — это «естественные хронометры» организма, которые регулируют циклы циркадных ритмов. Циркадные ритмы зависят от биологических часов человека и могут меняться сезонно в зависимости от окружающей среды или адаптироваться к потребностям нашего организма по мере старения.
Наши циркадные ритмы контролируются частью мозга под названием супрахиазматическое ядро (SCN). Циркадный ритм влияет на ряд биологических процессов, включая цикл сон-бодрствование, иммунную систему, а также физическое и психическое здоровье.
Воздействие света является наиболее важным внешним фактором, влияющим на циркадный ритм человека. Фактически, до изобретения искусственного света и электронных устройств наши циркадные ритмы полностью зависели от солнца. Этот 24-часовой цикл будит нас, когда солнце встает утром, и помогает заснуть, когда оно садится каждый вечер.
Как циркадный ритм влияет на сон
Как упоминалось выше, ваш циркадный ритм отвечает за регулирование цикла сна и бодрствования. Ваш мозг вырабатывает мелатонин в шишковидной железе, причем утром и днем его вырабатывается меньше, а вечером и ночью — больше. Когда все работает как надо, вы должны чувствовать изменения уровня бодрости утром и днем, и ощущать нарастающую сонливость по мере приближения ко сну.
Однако нарушенный циркадный ритм может быть причиной нарушения сна, вызывая такие расстройства сна, как недосыпание, чрезмерная дневная сонливость и нарушение фазы задержки сна.
Циркадный ритм жизненно важен для хорошего сна, а хороший сон важен для здорового циркадного ритма. Нарушение циркадного ритма может испортить ваш отдых и нарушить естественное равновесие организма. Теперь, когда наши системы не зависят полностью от солнца, гораздо выше вероятность того, что мы можем случайно нарушить наши циркадные ритмы и саботировать наше функционирование.
Что может привести к нарушению циркадного ритма
В нашем современном мире существует множество вещей, которые могут сбить внутренние часы организма, не позволяя нам достичь спокойного REM-сна, необходимого для того, чтобы чувствовать себя наилучшим образом утром. К факторам, которые могут привести к нарушению циркадного ритма, относятся:
- Смена часовых поясов.
- Переход на летнее время.
- Нерегулярный режим сна.
- Воздействие света, подавляющее выработку мелатонина.
- Сменная работа.
Постоянно повторяющаяся тема здесь — непоследовательность. Наверняка все мы знакомы с тем, как смена часовых поясов и переход на летнее время могут нарушить наше ощущение времени. Изменения времени, которые мы испытываем во время путешествий или когда переводим часы вперед или назад, противоречат расписанию, к которому привыкли наши внутренние часы, что приводит к нарушениям в цикле сна.
Аналогичным образом, непостоянный режим сна или неудобный график работы могут сильно повлиять на ваш циркадный ритм, заставляя вас бодрствовать, когда вы хотите спать, или побуждая вас спать, когда вы хотите проснуться.
К счастью, есть простые изменения в образе жизни, которые мы можем сделать, чтобы наши циркадные ритмы работали так, как они должны работать круглый год, и чтобы мы получали спокойный глубокий сон, который нам необходим каждую ночь.
4 совета по поддержанию здорового циркадного ритма
Ваш циркадный ритм и ваш образ жизни работают в тандеме друг с другом — ваш циркадный ритм помогает создать ваш образ жизни, а ваш образ жизни влияет на то, насколько хорошо функционирует ваш циркадный ритм. Здоровый образ жизни способствует здоровому циркадному ритму, поэтому, если ваш циркадный цикл нарушен, обратите внимание на следующее.
1. Соблюдайте режим сна. Последовательность — ключ к поддержанию здорового циркадного ритма. Вы можете настроить свой циркадный ритм на желаемый цикл сна-бодрствования, просыпаясь в одно и то же время каждое утро, а также ложась спать в одно и то же время каждую ночь. Если вам необходимо вздремнуть в течение дня, убедитесь, что вы не дремлете слишком близко ко времени отхода ко сну или слишком долго, это может помешать вам полноценно выспаться в положенное время.
2. Правильная гигиена сна. Избегайте употребления кофеина или алкоголя слишком близко ко сну. Стимулирующее действие кофеина может помешать вам заснуть, а употребление алкоголя приводит к нарушениям сна, а также вызывает храп, расслабляя ткани горла.
3. Будьте внимательны к воздействию света. Воздействие света помогает запустить наши циркадные ритмы каждое утро, но слишком много света вечером, особенно от искусственного освещения или наших любимых электронных устройств, может способствовать нарушению циркадных ритмов. На самом деле, синий свет, излучаемый такими устройствами, как телефоны, компьютеры и телевизоры, подавляет выработку мелатонина в нашем мозге, что препятствует засыпанию и сохранению сна. Рекомендуется отказаться от использования электронных устройств по крайней мере за 60, а лучше за 90 минут до сна каждую ночь, чтобы дать мозгу достаточно времени для выработки мелатонина, необходимого для отдыха.[R]
4. Физические упражнения. Регулярные умеренные физические упражнения полезны для вашего тела и мозга. Активность в течение дня помогает вам лучше спать ночью, поддерживая циркадный ритм. Однако будьте осторожны и не занимайтесь физическими упражнениями слишком близко ко сну — это может помешать вам заснуть вовремя.
