5 советов как улучшить качество сна

FAQ

Как узнать, хорошо ли вы спали прошлой ночью? Возможно, вы получили полноценные часы отдыха, проснулись отдохнувшим, а может быть, и то, и другое. Но что на самом деле означает хорошо спать и получать качественный сон?

Хороший сон — это не просто рекомендуемые 7-9 часов каждую ночь. На самом деле, важно обращать внимание на качество сна в сочетании с тем, сколько часов вы спите каждую ночь. Так что если вы высыпаетесь, но все равно просыпаетесь с ощущением сонливости и несобранности, то, скорее всего, причиной плохого качества сна является другая проблема.

К счастью, многие из этих проблем можно решить с помощью простых изменений в образе жизни, и вы сможете вернуться к полноценному ночному сну, которого вы заслуживаете. Но прежде чем перейти к этому, давайте рассмотрим, почему хорошее качество сна — а не только его количество — так важно для нашего здоровья.

Причины плохого качества сна

Многое в нашей жизни может повлиять на некачественный отдых. Если вы плохо спите, обратите внимание на любой из этих факторов — это одни из самых распространенных виновников плохого сна:

  • Плохая гигиена сна или вредные привычки.
  • Беспокойство или стресс.
  • Определенные заболевания, включая кислотный рефлюкс, хронические боли или болезни легких.
  • Недиагностированное расстройство сна, например, бессонница или обструктивное апноэ сна (ОАС).
  • Употребление кофеина или алкоголя слишком близко ко сну.
  • Храпящий партнер.

Признаки плохого качества сна

Если вы чувствуете себя уставшим и вялым в течение дня, легко понять, что вы не получаете полноценного сна, который вам необходим каждую ночь. Вот несколько верных признаков того, что качество вашего сна оставляет желать лучшего:

  • Вы чувствуете себя усталым и рассеянным в течение дня.
  • У вас темные круги или мешки под глазами, глаза опухшие или красные.
  • Вы чувствуете себя более напряженным и раздражительным.
  • У вас уходит 30 минут или больше на засыпание каждую ночь.
  • Вы просыпаетесь ночью, иногда не один раз, и несколько минут лежите в постели без сна.

Признаки хорошего качества сна

С другой стороны медали, вот несколько признаков того, что у вас здоровый, спокойный режим сна.

  • Вы просыпаетесь утром бодрым и свежим.
  • Вы чувствуете себя энергичным в течение дня.
  • Вы сосредоточены, ясно мыслите и находитесь в прекрасном настроении.

Без каламбура, но разница между хорошим и плохим качеством сна подобна ночи и дню! Вы не должны жить с плохим сном. Что же вы можете сделать, чтобы улучшить качество сна и лучше спать по ночам?

Как улучшить качество сна

Улучшить качество сна и чувствовать себя отдохнувшим можно, если внести несколько простых изменений в свой образ жизни.

1. Соблюдайте постоянный график сна. Последовательный режим сна — это одно из самых простых изменений, которые вы можете сделать, чтобы обеспечить себе спокойный сон. Для этого достаточно ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Таким образом, вы приучаете свой организм быть готовым ко сну ночью и к пробуждению утром.

2. Убедитесь, что ваша спальня располагает ко сну. Вы можете не верить в это, но ваша спальня может быть причиной того, что вы просыпаетесь уставшим:

  • Установите затемняющие шторы на окна.
  • Если вам мешает посторонний шум — используйте беруши.
  • Проветривайте помещение перед сном.

3. Уберите подальше электронные устройства. Искусственный синий свет от электронных устройств, включая смартфоны, экраны компьютеров, телевизоры и даже светодиодные лампы, является основным фактором, способствующим нарушению сна. Чрезмерное воздействие искусственного синего света перед сном подавляет естественную выработку мелатонина и не позволяет вам вовремя заснуть или проспать всю ночь. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы ваши устройства не вредили вашему сну, — это прекратить их использование как минимум за 60, а лучше за 90 минут до сна.

4. Соблюдайте гигиену сна. Правильная гигиена сна очень важна для хорошего сна. Она состоит из всех привычек перед сном, включая то, что мы делаем каждый вечер, чтобы расслабиться. Например, теплая ванна, ведение дневника, различные дыхательные упражнения или йога.

5. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя. Употребление кофеина за шесть часов до сна может сократить общее время сна более чем на сорок минут! Употребление алкоголя часто связано с такими расстройствами сна, как короткая продолжительность сна, бессонница и нарушения циркадного ритма. Алкоголь также может вызвать или усугубить храп, расслабляя мягкие ткани в горле, что приводит к затруднению дыхательных путей.

noomind.ru