Качественный сон играет важную роль в физическом и психическом здоровье. Хронический недостаток сна увеличивает факторы риска почти всех основных заболеваний. Тем не менее, по данным Центра по контролю за заболеваниями, почти треть людей постоянно испытывают нехватку сна. Организация достаточного и качественного отдыха может стать самым важным шагом, который необходимо предпринять для предотвращения болезней и улучшения самочувствия.
Следующие принципы помогут привести ваши привычки сна в соответствие с практиками, которые, как известно, способствуют лучшему сну. По мере того как ваш организм будет омолаживаться, ваши энергетические уровни, продуктивность и оптимизм будут естественным образом возрастать.
1. Занимайтесь спортом
Исследователи сна обнаружили, что тридцать минут кардио тренировок могут значительно улучшить качество сна и его наступление, то есть время, необходимое для засыпания. Умеренные или энергичные физические упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, являются единственным условием. Поскольку физические упражнения способствуют выработке эндорфинов и повышению температуры тела, а оба эти фактора являются стимулирующими, некоторые исследователи советуют планировать тренировки до обеда. Учитывая, что физические упражнения активизируют организм, идеальным временем для занятий часто считается утро.
2. Соблюдайте распорядок дня
Организм процветает благодаря распорядку дня. Установление и поддержание постоянного распорядка дня позволяет окружающей среде сообщать организму, когда вырабатывать гормоны, вызывающие бодрствование, пищеварение, продуктивность и сон. Если вы постоянно просыпаетесь в 6 утра, ваш организм начнет выделять кортизол непосредственно перед звонком будильника. Именно поэтому люди, которые просыпаются в одно и то же время каждый день, в конечном итоге обходятся без будильника. Точно так же, если вы завтракаете каждое утро в одно и то же время, ваш организм начнет вырабатывать соляную кислоту непосредственно перед едой. То же самое относится и ко сну. Когда вы ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер, интеллектуальная система вашего организма вырабатывает мелатонин точно в нужное время, чтобы поддержать ваш режим сна. Работайте с интеллектом своего тела, создавая предсказуемый распорядок бодрствования, движения, приема пищи и сна.
3. Создайте цифровой закат
Необходимость выключать телефоны, компьютеры, телевизоры и планшеты перед сном — это то, что большинство людей знают, но мало кто выполняет. Тем не менее, существуют серьезные исследования, доказывающие, что синий свет от экранов за два часа до сна подавляет выработку мелатонина и нарушает сон в течение всей ночи. Исследователи из Гарварда сравнили воздействие синего и зеленого света перед сном и обнаружили, что «синий свет подавляет мелатонин примерно в два раза дольше, чем зеленый, и смещает циркадные ритмы в два раза сильнее». Очевидное решение — выключить все экранные устройства за два часа до сна. Если это невозможно, носите очки, блокирующие синий свет, чтобы минимизировать воздействие синего света.
4. Понизьте температуру в спальне
Опрос Национального фонда сна показал, что прохладная температура в спальне является одним из наиболее значимых факторов, способствующих хорошему ночному отдыху. Когда приближается время сна, организм естественным образом снижает температуру тела. Исследования показывают, что у людей, страдающих бессонницей, температура тела перед засыпанием выше, чем у тех, кто не испытывает проблем со сном.
Если спать в теплом помещении, то автоматическое снижение температуры тела, предшествующее сну, не произойдет.
Температура в спальне должна находиться в районе 20 градусов по Цельсию, чтобы способствовать спокойному сну. Кроме того, принятие теплой ванны за два часа до сна может искусственно вызвать снижение температуры тела, которое ассоциируется с хорошим сном. Мета-анализ 17 исследований показал, что принятие вечернего душа или ванны с водой температурой около 40 градусов по Цельсию улучшает качество и наступление сна.
5. Отпустите стрессовые факторы
Взять с собой в постель чувства тревоги, беспокойства или разочарования — верный рецепт плохого сна. Вместо того чтобы размышлять о проблемах дня, попробуйте отпустить их. Медитация, ведение дневника, чтение и восстановительная йога — все это способы отпустить беспокойные мысли, которые приводят к беспокойным ночам.
Еще один отличный способ оценить прошедший день — записать, что было сделано хорошо. Пионер позитивной психологии Мартин Селигман обнаружил, что если в конце дня записать три вещи, которые прошли хорошо и почему, это приведет к заметному увеличению счастья, а также снижению уровня депрессии у участников. Селигман говорит: «Это работает, потому что меняет фокус вашего внимания с того, что идет не так в жизни, на то, что вы можете считать само собой разумеющимся, что идет хорошо. А концентрация внимания на том, что идет хорошо, разрушает депрессию и увеличивает счастье». Как бы вы ни решили отпустить дневные стрессы, сделайте это регулярной частью своей рутины.
6. Ешьте фисташки
Пища — это природная аптека, и оказалось, что фисташки могут быть именно тем лекарством, которое поможет вам лучше спать. Анализ, проведенный Университетом штата Луизиана, показал, что «фисташки содержат определенные фенольные вещества, которые могут уменьшить распад триптофана на токсичные соединения, чтобы он преобразовался в мелатонин. Увеличение количества триптофана потенциально может помочь при задержке начала сна, продолжительности и качестве сна». Кроме того, фисташки содержат магний, В6 и белок, которые способствуют лучшему сну. Съев горсть или две фисташек перед сном, можно создать условия для оптимального сна.
Наряду с физическими упражнениями и правильным питанием, сон является основой здоровья. Оптимизировав сон, вы сможете расставить приоритеты в своем благополучии и повысить уровень удовлетворенности жизнью.
