Просыпаясь утром и ложась спать ночью, мы можем не задумываться о том, какой свет мы наблюдаем каждый день. Мы включаем и выключаем свет в наших домах по мере использования, впускаем солнечный свет в комнату в солнечные дни и постоянно подвергаемся воздействию света от цифровых экранов, будь то смартфоны, телевизоры или компьютеры.
Свет — это лекарство, и для поддержания хорошего самочувствия необходимо потреблять правильные виды света. Солнечный свет — лучший источник витамина D, а воздействие синего или белого света в течение дня может положительно повлиять на ваше настроение и бдительность. Однако слишком много чего-либо может быть вредно, и это относится и к воздействию света.
Из-за наших любимых электронных устройств синий свет почти постоянно присутствует в нашей жизни, но его избыток может привести к ухудшению сна и другим проблемам. Прежде чем мы узнаем, как синий свет может повлиять на ваш сон, давайте рассмотрим различные цвета света, которые существуют.
Какие бывают разновидности света
Сам свет состоит из электромагнитного излучения, создавая форму энергии. Каждая длина волны света имеет различные «цвета» в зависимости от типа энергии, содержащейся в ней. Некоторые из таких цветов в спектре видимого света включают:
- Белый свет, который представляет собой комбинацию всех цветов света
- Красный свет
- Желтый или оранжевый свет
- Синий свет
Видимый свет — это лишь малая часть того, что создается электромагнитным спектром — все эти цвета видны в радуге. Синий свет — это лишь часть видимого спектра, но он играет ключевую роль в том, как мы функционируем каждый день.
Свет — это самый важный фактор окружающей среды, определяющий цикл сна-бодрствования и циркадный ритм, и до изобретения искусственного света и электронных устройств наши циркадные ритмы зависели в основном от солнца. Поэтому, учитывая все это, давайте рассмотрим, как синий свет может влиять на ваш сон.
Как синий свет может навредить сну
Нарушения сна происходят, когда циркадный ритм нарушается в результате деятельности человека, например, под воздействием искусственного или яркого света. Воздействие синего света, а также белого света слишком рано перед сном может привести к нарушениям сна.
Но давайте разберемся с одним моментом: синий свет по своей сути не является вредным. Воздействие синего и белого света в течение дня полезно для здоровья и самочувствия, но чрезмерное воздействие, особенно ночью, может негативно повлиять на циркадный ритм и цикл сна. Альтернативный красный, желтый или оранжевый свет практически не влияет на циркадный ритм, и эти цвета света безопасны для использования ночью.
Слишком интенсивное воздействие синего света перед сном может подавить выработку мелатонина, гормона сна, вырабатываемого в шишковидной железе и регулирующего циркадный ритм. Воздействие синего света может привести к недостаточной выработке мелатонина, что может помешать вам заснуть или нормально спать.
Для того чтобы повлиять на ваш отдых, не нужно много синего света. Гарвардский исследователь сна Стивен Локли отметил, что уровень яркости, превышающий яркость большинства настольных ламп и всех ночников, может повлиять на цикл сна, и добавил, что воздействие на организм человека в ночное время является одной из основных причин недосыпания.
Основным источником света, вызывающим проблемы в ночное время, является искусственный синий свет, генерируемый рядом электронных устройств в наших домах.
Какие устройства излучают синий свет
Хотя наши любимые устройства удобны и, вероятно, стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни, они также могут саботировать ваш сон. Они излучают искусственный синий свет и подавляют способность организма вырабатывать мелатонин. К таким устройствам относятся:
- Сотовые телефоны.
- Экраны компьютеров.
- Планшеты.
- Телевизоры.
Другие источники света, такие как светодиодные или флуоресцентные лампы, также производят искусственный синий свет, который может препятствовать выработке мелатонина в организме. Кажется, что в наше время синий свет действительно повсюду, так что же вы можете сделать, чтобы обеспечить себе хороший сон каждую ночь?
Как управлять синим светом для улучшения сна
Важно знать, сколько времени в день вы подвергаетесь воздействию синего света. Это может быть освещение в вашем доме или на рабочем месте, а также электронные устройства, которыми вы пользуетесь в течение дня.
В идеале необходимо прекращать использование электронных устройств не позднее чем за 90 минут до сна. Иногда этого может быть недостаточно. К счастью, есть способы уменьшить воздействие синего света ночью, даже если вы пользуетесь электронными устройствами.
Можно носить специальные очки, блокирующие синий свет ночью, и очень рекомендую их! Они помогают блокировать искусственный синий свет от ваших устройств, а также от искусственного освещения, куда бы вы ни пошли. Они не помешают вашему зрению, и их использование более эффективно, чем использование только ночного режима или экранных фильтров.
Если вы любите читать в постели, попробуйте использовать источник света, излучающий не синий, а красный или оранжевый свет. Существуют специальные лампы, которые можно установить, или просто используйте направленный книжный светильник. Если вы живете в районе, где много раздражающего внешнего света, маска для глаз или затемненные шторы — отличные способы отгородиться от этого света и хорошо выспаться.
