Диета для мозга MIND

Диета для мозга MIND предназначена для поддержания здоровья мозга на протяжении всей жизни человека, а также для профилактики болезни Альцгеймера и слабоумия. Еще она полезна для сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия. Если вкратце, то данная диета базируется на увеличении потребления растительных продуктов и снижении насыщенных жиров, сахара и красного мяса.

В данной статье мы подробно рассмотрим что это за диета и чем же она так полезна для мозга.

Что такое диета для мозга MIND?

Диета MIND основана на Средиземноморской и DASH диете. Правда, с некоторыми изменениями, которые основаны на научных данных о влиянии питания на мозг.

DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что означает Диетический Подход к Борьбе с Гипертонией.

Эта диета основана на результатах исследования, финансируемого Национальным институтом по проблемам старения. Цель заключается в том, чтобы выявить и подчеркнуть полезные для мозга продукты питания, снижающие риск развития болезни Альцгеймера. [R, R]

В чем отличие от других?

Чтобы лучше понять, как работает диета MIND, нам нужно присмотреться к диетам, из которых она была заимствована. Средиземноморская диета предназначена не только для поддержания здоровья сердца, но и для защиты от таких хронических заболеваний, как диабет и рак. Диета DASH была разработана для снижения высокого артериального давления. Оба рациона питания также улучшают когнитивные способности и снижают риск нейродегенеративных заболеваний. [R, R]

В рационе MIND особое внимание уделяется продуктам растительного происхождения и ограничивается употребление красного мяса, сахара и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. В отличие от диет Средиземноморья и DASH, MIND определяет количество конкретных групп продуктов питания, которые уменьшают воспаление и риск развития болезни Альцгеймера. К ним относятся зеленые листовые овощи, орехи, ягоды и рыба. [R, R, R]

Что содержится в диете для мозга MIND

Основное внимание уделяется продуктам с высоким содержанием антиоксидантов (лютеин, каротиноиды и флавоноиды), витаминов (E, фолиевая кислота и ниацин) и Омега-3 жирные кислоты. Она ограничивает пищевые продукты с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.

В этой диете представлены 10 категорий здоровой для мозга пищи и приведены минимальные предложения по порциям для получения максимальной пользы:

1. Цельнозерновые (например, киноа, коричневый рис, овсянка):
   • 3 порции в день.
   • Размер порции: 1/2 чашки.
2. Зеленые листовые овощи (например, шпинат, капуста, мангольд, капуста, руккола):
   • 6 порций в неделю.
   • Размер порции: 1 чашка сырой, пол чашки приготовленной.
3. Орехи (например, грецкие, макадамия, миндаль, пекан):
   • 5 порций в неделю.
   • Размер порции: 1/3 чашки.
4. Фасоль (например, чечевица, гарбанзо, бобы мунг, фасоль пинто, черная фасоль):
   • 3 порции в неделю.
   • Размер порции: пол чашки.
5. Ягоды (например, черника , клубника, ежевика, малина):
   • 2 порции в неделю.
   • Размер порции: пол чашки.
6. Домашняя птица (курица, индейка):
   • 2 порции в неделю.
   • Размер порции: 100 грамм приготовленные.
7. Другие овощи (например, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, морковь, тыква, перец):
   • 1 порция в день.
   • Размер порции: 1 чашка сырой, пол чашки приготовленной.
8. Рыба (например, лосось, скумбрия, форель, палтус, сардины, сельдь):
   • 1 порция в неделю.
   • Размер порции: 100 грамм приготовленные.
9. Вино (красное или белое):
   • Не более одного стакана в день.
   • Размер порции: 150 грамм.
10. Оливковое масло (в качестве основного масла).

Сколько можно насыщенных и транс-жиров?

Сливочное масло и маргарин: 1 ст. ложка/день.
Выпечка и сладости: 5 порций в неделю.
Красное мясо: 4 порции в неделю.
Сыр: 1 порция в неделю.
Жареная или фастфуд: 1 порция в неделю.

Описание диеты для мозга MIND

Основное внимание уделяется увеличению видов продуктов, которые поддерживают здоровье мозга, и сокращению тех, которые этого не делают. Нет ограничений на количество калорий и пищи в день. В отличие от других диет, для этого не требуется исключение целых пищевых групп, таких как жиры или углеводы.

Диета для мозга MIND не является строгой. Скорее, в ней содержатся руководящие принципы, которым следует следовать на ежедневной или еженедельной основе. В ходе наблюдательного исследования даже незначительное следование данной диете снизило риск развития болезни Альцгеймера у более чем 900 взрослых (58-98 лет). [R]

При выборе продуктов MIND-диеты лучше всего выбирать свежие или замороженные ягоды и овощи. Свежие и замороженные фрукты и овощи содержат больше витаминов и минералов, которые поддерживают здоровье мозга, чем готовые или консервированные продукты.

Чтобы помочь вам придерживаться диеты MIND, имейте в виду следующие советы:

• Старайтесь есть один зеленый салат каждый день. В паре с супом или бутербродом во время обеда или перед ужином.
• Держите замороженные ягоды поблизости. Они дешевле и доступны в течение всего года. Добавьте их в утренние коктейли, овсянку или в качестве быстрого перекуса.
• Выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные. Ешьте коричневый рис, квиноа или древние зерна вместо макарон и хлеба.
• Приготовьте постные блюда из мяса для легких обедов. Фасоль чили, дал из чечевица, карри из нута отлично подогреваются на обед в напряженные рабочие дни.

Рекомендации

Завтрак:

• Овсяная каша с черникой и миндалем.
• Фриттата с овощами, шпинатом, капустой, грибами и перцем.

Обед:

• Чили с индейкой, помидорами, черными бобами, ямсом и коричневым рисом.
• Салат из капусты и квиноа с миндалем, помидорами, брокколи; яблочный уксус и заправка из оливкового масла.
• Салат Табуле: болгарская пшеница с петрушкой, капустой и помидорами; соус тахини и лимон.

Ужин:

• Запеченный лосось с грецкими орехами и киноа. Гарнир, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом. 1 стакан красного вина.
• Жареная куриная грудка, брокколи, цветная капуста, перец и кешью с коричневым рисом.

Какая польза для мозга от MIND диеты?

Все ключевые продукты, включенные в диету MIND, были исследованы на предмет их защитного действия на мозг.

Листья зеленых овощей

Они содержат витамины (C, E, K и фолиевой кислоты) и антиоксиданты, которые замедляют когнитивный спад и защищают от раннего начала болезни Альцгеймера. [R]

Ягоды с высоким содержанием антиоксидантов

Употребление ягод снижает потерю нейронов и улучшает память и когнитивные способности у пожилых людей. В одном клиническом исследовании, добавление черники улучшило мозговую активность и память у пожилых людей старше 65 лет. [R]

Целые зерна, бобовые, орехи и семена

Они содержат много витаминов группы В и Е, что снижает риск развития болезни Альцгеймера и слабоумия и улучшают память у пожилых людей. [R]

Рыба

Является отличным источником ДГК (Докозагексаеновая кислота). В ходе одного испытания 900 мг/сутки ДГК (приблизительно одна порция сардин или лосося) улучшали память и обучение. Употребление рыбы раз в неделю снижает риск заболевания Альцгеймером на 60%, в то время как прием Омега-3 усиливает когнитивные способности. [R]

Другие полезные свойства

• Снижает риск заболеваемости раком. Фитохимические вещества и антиоксиданты в орехах, ягодах и оливковом масле предотвращают рак толстой кишки или замедляют его распространение. [R]
• Помогает похудеть. Пищевые продукты растительного происхождения (бобовые и цельные зерна) предотвращают увеличение веса и ожирение лучше, чем диеты с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и низким гликемическим индексом. [R]
• Защищает сердце. Растительные продукты с высоким содержанием клетчатки, сложные углеводы, витамины, минералы, полезных жиры и фитохимические вещества снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А оливковое масло первого отжима, основной жир в диете для мозга MIND, предотвращает сердечную недостаточность, образование бляшек в артериях, неравномерное сердцебиение и сердечные заболевания. [R, R]
• Снижает риск развития диабета. Употребление в пищу большого количества цельного зерна, фруктов и овощей улучшает контроль сахара в крови и снижает общий риск развития диабета второго типа примерно на 20% по сравнению с низкожировыми диетами. [R]
• Предотвращает депрессию. Диеты, похожие на MIND, с высоким содержанием растительных продуктов питания, снижают риск возникновения депрессии. Защитные эффекты связаны с употреблением комбинации этих продуктов, а не отдельных питательных веществ. [R]

Какие опасности есть у диеты для мозга MIND?

Диета для мозга MIND подчеркивает необходимость употребления 1 порции рыбы еженедельно, в основном из-за содержания омега-3. Но некоторые виды рыб могут содержать большое количество загрязняющих веществ, таких как ртуть, которые могут влиять на нервную систему и когнитивные функции.

Беременные или кормящие женщины, а также те, кто планирует забеременеть, и очень маленькие дети должны избегать рыб с высоким содержанием ртути (таких как акула, рыба-меч, скумбрия, тунец и золотой окунь).

Люди с пищевой аллергией, хронической пищевой чувствительностью, чувствительностью к лектину или аутоиммунными расстройствами должны будут изменить эту диету в соответствии со своими конкретными потребностями и состоянием здоровья. Это может потребовать полного устранения или сокращения определенных групп продуктов питания (бобовые, зерновые).

Заключение

Диета для мозга MIND отлично подходит для тех, кто хочет поддерживать здоровье головного мозга и поддерживать его в старости. Она также оказывает благотворное влияние на сердце, кровеносные сосуды и снижение веса.

Данная диета сосредоточена на потреблении богатых питательными веществами растительных продуктов и рыбы, ограничивая при этом потребление насыщенных жиров, сахара, молока и алкоголя.

В отличие от большинства диет, план питания MIND очень либеральный. Она не исключает ни одну продовольственную группу, и не ограничивает количество калорий или пищи, которые должны потребляться в течение дня.