Не можете уснуть? У каждого из нас такое бывало. Вам хочется спать, и вы только что удобно устроились в постели на ночь. Проходит несколько минут, и ваш партнер уже крепко спит, а вы все еще бодрствуете. Эти минуты превращаются в часы, а вы все еще бодрствуете, измучены и задаетесь вопросом: почему я не могу заснуть?
У каждого человека время от времени возникают проблемы с засыпанием, но для некоторых людей хороший сон — это настоящая борьба. Если вы хотите узнать, что делать, когда вы не можете заснуть, продолжайте читать.
Почему мы не можем заснуть
Существует множество факторов, которые могут способствовать плохому сну. Чаще всего это расстройства сна, например, бессонница. Другие заболевания также могут мешать нам заснуть, включая боли, аллергию и беспокойство. Беспокойство особенно может быть одним из основных факторов нарушения сна, когда из-за беспокойных мыслей нам трудно заснуть. В свою очередь, это может создать порочный круг, в котором нехватка сна усугубляет тревогу, еще больше заставляя нас бодрствовать.
Также следует отметить, что среда, в которой вы спите, также может влиять на ваш сон. Сюда входит буквально все, от того, как устроена ваша кровать, окружающий свет, до того, что происходит за окном — звуки, шум, запах и пр.
К счастью, многие из этих негативных факторов находятся в зоне нашего контроля и могут быть устранены или исправлены при должном внимании.
Засыпание и продолжение сна в зависимости от хронотипа
Каждый человек функционирует по-разному, но знаете ли вы, что ваш организм запрограммирован на то, чтобы работать в определенное время суток лучше, чем в другое? В то время как вы можете лучше работать в утренние часы, кто-то из ваших знакомых может лучше работать ночью. Вот почему некоторые считаются «утренними жаворонками», а другие — «ночными совами».
Частично причиной того, что вы плохо спите по ночам, является то, что вы ложитесь спать в неправильное время в соответствии с вашим хронотипом и боретесь против естественного биологического ритма вашего организма. Работа с определенным ритмом вашего хронотипа поможет вам лучше высыпаться ночью и чувствовать себя более отдохнувшим и продуктивным в течение дня.
Создание хороших привычек для сна
К счастью, многие проблемы со сном можно решить с помощью некоторых простых изменений в образе жизни. Хотя иногда бывает трудно отказаться от плохих привычек и выработать хорошие, в долгосрочной перспективе вы будете чувствовать себя лучше!
Неоднократно говорилось об ограничении потребления кофеина перед сном. На самом деле, новое исследование Journal of Clinical Sleep Medicine показало, что употребление кофеина за шесть часов до сна может сократить общее время сна на 41 минуту. Поэтому, если вы любите пить кофе или чай в течение дня, после 14:00 перейдите на кофе без содержания кофеина.
Говоря об алкогольных напитках, следует избегать их употребления примерно за три часа до сна. Употребление алкоголя связано с нарушениями сна, такими как короткая продолжительность, бессонница и нарушения циркадного ритма. Мало того, если вы пьете алкоголь слишком близко ко сну, он может расслабить ткани вашего горла, что может вызвать храп.
Ниже приведен расширенный список полезных привычек для улучшения качества сна:
- Соблюдайте постоянный график сна. Вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или во время отпуска.
- Устанавливайте время отхода ко сну достаточно рано, чтобы вы могли спать не менее 7-8 часов.
- Не ложитесь спать, если не хотите спать.
- Если вы не засыпаете через 20 минут, встаньте с постели. Займитесь спокойным занятием, не требующим большого количества света. Особенно важно не садиться за компьютер и не брать в руки телефон.
- Используйте свою кровать только для сна и секса.
- Сделайте свою спальню тихой и расслабляющей. Поддерживайте в комнате комфортную, прохладную температуру.
- Ограничьте воздействие яркого света по вечерам.
- Выключайте электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна.
- Не ешьте много пищи перед сном. Если вы проголодались ночью, съешьте легкий, здоровый перекус.
- Регулярно занимайтесь спортом и придерживайтесь здорового питания.
- Избегайте употребления кофеина во второй половине дня или вечером.
- Избегайте употребления алкоголя перед сном.
- Сократите потребление жидкости перед сном.
Как быстрее заснуть
Существует метод — «Час отхода ко сну». В нем вы завершаете свои дневные дела и готовитесь ко сну за час до сна, в три двадцатиминутных интервала.
- В первые 20 минут займитесь всеми незавершенными делами. Сюда входят такие простые задачи, как вынос мусора или уход за домашними животными.
- Во вторые 20 минут займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, общением с членами семьи, ведением дневника или дыхательными упражнениями.
- Последние 20 минут следует посвятить личной гигиене, например, почистить зубы или принять теплую ванну.
Также важно выключить все электронные устройства как минимум за 60, а лучше за 90 минут до сна — синий свет, излучаемый вашими устройствами, может подавлять выработку мелатонина, что затрудняет своевременное засыпание.
Кому-то это может показаться очевидным, но внесение изменений в среду, в которой вы спите, также является отличным способом помочь себе лучше спать.
Как уменьшить шум и свет в спальне
Возможно, мы не всегда задумываемся о том, что наша обстановка в спальне может потенциально затруднить ночной сон, но это очень важный момент, который необходимо учитывать. К счастью, существуют простые и эффективные способы уменьшить навязчивую обстановку в вашей спальне и спокойно отдыхать.
Обязательно выключайте все светильники, которые могут мешать вам спать по ночам. Если вы живете в районе с большим количеством внешнего света, например, городского освещения, подумайте о том, чтобы установить затемняющие шторы на каждое окно в вашей спальне.
Для уменьшения внешнего шума вы, вероятно, не найдете такого доступного и недорогого варианта, как беруши, которые широко продаются в продуктовых магазинах и аптеках. Однако, если вам нужно немного шума на заднем плане, хорошим вариантом будут звуковые аппараты с белым шумом. Эти удобные маленькие устройства воспроизводят либо приятный белый шум, либо расслабляющие звуки, либо и то, и другое, чтобы помочь вам заснуть.
Что делать, если вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть снова
Даже при правильной подготовке перед сном мы все равно можем обнаружить, что проснулись посреди ночи. Вместо того чтобы ворочаться и ворочаться, надеясь быстро заснуть, вот несколько советов:
- Сосредоточьтесь на расслаблении, а не на сне.
- Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, желательно при слабом освещении.
- Ведите дневник сна, чтобы отслеживать свои привычки во сне.
Заключение
Если вы внесли правильные изменения в образ жизни для лучшего отдыха, но вам все равно трудно заснуть, то это может быть признаком более серьезного заболевания. Если вы считаете, что у вас или вашего партнера по сну может быть расстройство сна, важно сразу же пройти обследование и лечение
Каждый заслуживает хорошего сна, и вы не должны жить с неполноценным или плохим отдыхом. Спокойный сон — это часто всего лишь несколько простых изменений, и вы можете удивиться, узнав, что мешает вам спать по ночам!
