Кошмары – это неприятные сны, которые провоцируют дискомфортную эмоциональную реакцию в мозгу: страх, паника, ужас и депрессия.
По своему характеру, сны считаются случайными и не поддаются контролю. Плохие сновидения происходят относительно редко. Но есть люди, кто страдает от них регулярно. Вот список факторов, которые влияют на кошмары.
Причины
Психологические
Тревога, депрессия и стресс. Научные исследования показали, что люди с высоким уровнем тревоги и стресса чаще сталкиваются с кошмарами.
Психоз и шизофрения. Нарушение работы дофаминовой системы, а особенно увеличение концентрации дофамина, приводит к психозу. От психоза страдают и другие психические процессы, что повышает вероятность кошмаров и галлюцинаций.
Лекарства. Многие лекарства изменяют активность мозга, возбуждение нервной системы и уровни нейротрансмиттеров. Такой каскад эффектов приводит к появлению плохих снов.
Психологическое переживание. У людей возможны кошмарные воспоминания о пережитой травме. Продолжаться это будет, пока человек не научится правильно справляться со своей травмой и надлежащим образом ее контролировать.
Неврологические
Повреждение мозга. Люди, перенесшие серьезные травмы головного мозга, подвержены риску возникновения различных заболеваний. Одним из них могут быть кошмары.
Структура мозга. Различия в структуре мозга в сочетании с нейротрансмиссией и активностью способны влиять на частоту или вероятность проявления кошмаров.
Мозговые волны. Существуют различные мозговых волн, которые влияют на наше сознание и сон. Во время сна мы склонны смещаться в тета-волны и дельта-волны в зависимости от стадии. Именно эти мозговые волны и сочетание их ритмов способны привести человека к кошмарам.
Нейродегенеративные расстройства. Эти расстройства известны тем, что вызывают структурные и функциональные изменения в мозгу. По целому ряду причин человек с серьезной нейродегенерацией нередко сталкивается с плохими снами.
Нейротрансмиттеры. Изменение уровня отдельных нейротрансмиттеров способно вызывать кошмары. Люди, употребляющие психотропные вещества (рецептурные и незаконные), часто сообщают о том, что им снятся кошмары. Многие из этих препаратов изменяют уровень нейротрансмиттеров и их функционирование.
Другие
Еда перед сном. Мысль, лежащая в основе этой теории, заключается в том, что когда пища попадает в организм, она вызывает метаболическую реакцию, которая контролируется мозгом. Мозговая активность человека в этом случае меняется, что и приводит к кошмарам.
Фильмы. Многие фильмы ужасов и триллеров расцветают в центре страха мозга, заставляя нас бояться. Эффект может затянуться надолго после окончания фильма, неизбежно вызывая кошмары.
Информация. Некоторые книги или новости способны повлиять на кошмар, особенно те, которые вызывают страх. Человек, читающий ужастики, скорее всего, будет видеть страшные сны.
Болезнь. Люди, больные вирусными инфекциями, часто сталкиваются с дурными снами. Это результат того, что организм, находящийся под повышенным стрессом, пытается бороться с инфекцией. Считается, что повышенный физический и психический стресс, вызванный болезнью, может вызвать кошмары.
REM сон. Это стадия сна, известная как «быстрое движение глаз». Именно на этом этапе нам снятся яркие сны. Считается, что на этом этапе мозг посылает случайные сигналы и расшифровывает какую-то историю.
Синдром отмены. Во время абстиненции мозг человека претерпевает множество химических изменений и пытается приспособиться. Это делает человека все более уязвимым к дурным снам.
Примечание: Важно понимать, что кошмары спровоцированы рядом факторов из этого списка. Для одного человека определение конкретного причинно-следственного фактора может быть простым, для других — более сложным.
Как избавиться от кошмаров
Ниже приведен ряд общих предложений, которые помогут вам снизить интенсивность и тяжесть плохих снов.
Принятие. В то время как некоторые сны основаны на прошлой травме, многие из них представляют фрагменты случайных вещей из подсознания. Просто примите тот факт, что кошмар — это всего лишь побочный продукт сна, а не реальность.
Комфорт. Спите в удобной для вас позе. Некоторые исследования показали, что люди, которые спят в неудобной позе, чаще испытывают ночные кошмары.
Сознательное мышление. Если вам снится плохой сон, постарайтесь как можно скорее проснуться.
Десенсибилизация. Этот метод часто используется в когнитивно-поведенческой терапии. Когда человек боится своего кошмара, он «чувствителен» к его последствиям. Чтобы отключить эту реакцию страха, пациент должен постепенно снижать чувствительность к кошмару.
Не ешьте перед сном. Прием пищи перед сном приводит к тому, что человек ложится спать с вызванным метаболическим ответом в мозге. Последний изменяет деятельность мозга и вызывает ночные кошмары.
Репетиционная терапия изображений. Этот тип поведенческого лечения ночных кошмаров, который включает в себя намеренное повторение сценариев сна. Человек должен представлять себе благоприятный сценарий сна, постоянно репетировать его в уме и замечать улучшения.
Неврологическая перестройка. Мозг чрезвычайно пластичен и различные события способны влиять на его функционирование. Когда у вас плохие сны и вы просыпаетесь, немедленно используйте силу своего мозга, чтобы перепрограммировать лучший конец или более счастливый сценарий.
Позитивное мышление. Когда мы думаем негативно, активизируются определенные участки мозга. Положительные мысли меняют эту активацию и снижают количество плохих снов.
Уменьшение быстрого сна. Существуют определенные лекарства, добавки и виды деятельности, которые уменьшают количество быстрого сна, что снижает ваши шансы на ночные кошмары.
Расслабление. Прежде чем заснуть, найдите время заняться каким-нибудь расслабляющим упражнением. Это может быть постепенное расслабление, самогипноз, медитация, глубокое дыхание.
Лечение. Существенную помощь может оказать лечение определенных состояний, которые могут вызывать ночные кошмары, такие как депрессия, беспокойство и нейродегенеративные расстройства.
