Если вам доводилось совершать дальние поездки, то вы наверняка знакомы и с джетлагом. Проехав значительное расстояние, мы часто обнаруживаем, что измотаны, не в духе и не можем заснуть. Для многих, кто путешествует на большие расстояния, джетлаг — это почти гарантия. Но это не обязательно должно испортить ваши путешествия.
Если держать под контролем джетлаг, можно успешно избежать неприятных побочных эффектов и уменьшить нарушения сна. К счастью, существуют простые способы облегчить джетлаг и хорошо высыпаться независимо от того, находитесь ли вы еще в пути или уже вернулись домой из путешествия. Но сначала давайте рассмотрим, что такое джетлаг.
Что такое джетлаг
Джетлаг — это нарушение циркадного ритма, которое возникает, когда внутренние часы организма не соответствуют часовому поясу того места, где вы путешествуете. Ваш циркадный ритм соответствует циклу день-ночь, установленному солнцем. Если вы путешествуете по часовым поясам, этот цикл происходит в другое время, чем то, к которому привык ваш организм, что может вывести ваши внутренние часы из равновесия. Это затрудняет адаптацию организма к смене времени, в результате чего вы чувствуете усталость и недомогание.
Джетлаг чаще всего возникает после длительного перелета, когда вы пересекаете три или более часовых пояса. Это обычное явление для путешествий на восток — «потеря» нескольких часов — но может произойти и во время путешествий на запад, когда вы также «набираете» часы.
Как джетлаг влияет на сон
Когда ваш циркадный ритм нарушается, бывает очень трудно получить качественный сон, необходимый вам каждую ночь. Это очень неприятно, когда вы пытаетесь акклиматизироваться в новом часовом поясе или когда вы возвращаетесь в свой обычный часовой пояс и возвращаетесь к привычному образу жизни.
Некоторые симптомы смены часовых поясов включают в себя:
- Трудности с засыпанием или недостаток сна.
- Дневная усталость.
- Общее недомогание.
- Затрудненное физическое и умственное функционирование.
- Раздражительность или повышенная эмоциональность.
- Дискомфорт в желудке или желудочно-кишечном тракте.
Как уже упоминалось выше, циркадный ритм организма регулирует цикл день-ночь с помощью гормона мелатонина. Выработка мелатонина происходит в шишковидной железе вашего мозга, которая выделяет меньше гормона в часы бодрствования и больше, когда мозг готовится ко сну.
Джетлаг может действительно лишить вас удовольствия от путешествия, но это не обязательно. Приняв надлежащие меры предосторожности или позаботившись о себе по прибытии, вы сможете сказать «бон вояж» джетлагу и в полной мере насладиться своим путешествием.
4 способа облегчить джетлаг
Теперь, когда мы поняли, что вызывает джетлаг, давайте рассмотрим, как его можно преодолеть или даже предотвратить во время путешествия. Возможно, некоторые из этих решений покажутся вам более простыми, чем ожидалось!
1. Скорректируйте свое расписание. Если вы запланируете время отхода ко сну и приема пищи ближе к локальному времени в пункте назначения, вам будет легче приспособиться к изменениям и уменьшить симптомы джетлага. Прибыв в пункт назначения, обязательно следуйте новому расписанию и не ложитесь спать, пока не наступит время сна в текущем часовом поясе. Избегайте дремоты после прибытия — если есть возможность, попробуйте поспать во время поездки, чтобы у вас было меньше соблазна заснуть перед сном.
2. Пейте воду. Если вы путешествуете на самолете, риск обезвоживания возрастает из-за пониженного давления и рециркуляции воздуха в салоне. Обезвоживание может усугубить симптомы усталости от путешествия и вообще заставить вас чувствовать себя ужасно после приземления. Возможно, вам придется чаще ходить в туалет, однако употребление большого количества воды во время путешествия поможет уменьшить симптомы джетлага и усталости от поездки. Во время путешествия избегайте кофеина и алкоголя — они способствуют обезвоживанию, а также нарушают сон.
3. Контролируйте воздействие света. При правильном освещении мозг может приспособиться к новому часовому поясу, уменьшая или увеличивая выработку мелатонина в зависимости от времени. Если вы путешествуете на восемь или более часовых поясов на восток, избегайте света утром и получайте свет в конце дня, это поможет вам адаптироваться к столь резкой смене времени. Если же вы путешествуете на восемь или более часовых поясов на запад, то избегайте солнечного света за несколько часов до наступления темноты — это тоже поможет вам адаптироваться.
4. Соблюдайте гигиену сна до и во время путешествия. Хороший сон перед поездкой поможет справиться с джетлагом, а соблюдение гигиены сна во время путешествия также очень важно для хорошего сна. Привычный распорядок дня поможет вам адаптироваться к новому часовому поясу и легче заснуть. Не пользуйтесь электронными устройствами по крайней мере за час до сна, так как синий свет, излучаемый этими устройствами, может подавлять выработку мелатонина и затруднять привыкание к новому времени сна.
Когда следует обратиться к специалисту
Если вы обнаружите, что даже после применения вышеперечисленных средств вы все еще страдаете от джетлага, это может быть признаком более серьезного нарушения циркадного ритма или другого расстройства сна, например, бессонницы или даже апноэ во сне.
Если вы подозреваете, что не диагностированное расстройство сна усугубляет джетлаг и портит ваш сон, важно незамедлительно проконсультироваться с врачом или специалистом по сну. Они помогут вам выяснить, в чем дело, и вернуть вас на путь к глубокому и спокойному сну.
