Вы когда-нибудь использовали мелатонин для того, чтобы хорошо выспаться? В настоящее время мелатонин практически вошел в обиход как натуральное средство для сна. Но таблетки — не единственный способ пополнить запасы мелатонина в организме: знаете ли вы, что мелатонин можно получить и из продуктов, которые вы едите?
Это правда! Некоторые продукты питания содержат большое количество соединений, способствующих сну, таких как триптофан, магний и, конечно же, мелатонин. Употребление этих продуктов помогает лучше высыпаться, естественным образом повышая уровень мелатонина в организме, но будьте осторожны — есть продукты, которых лучше избегать.
Что такое мелатонин
Мелатонин — это гормон, стимулирующий засыпание, который часто называют просто «гормоном сна». Мелатонин регулирует цикл сна и бодрствования и реагирует на свет и темноту — больше мелатонина вырабатывается с наступлением темноты, чтобы помочь вам заснуть, и меньше — с восходом солнца, когда ваши глаза подвергаются воздействию света, чтобы помочь вам проснуться.
Выработка мелатонина происходит в основном в шишковидной железе, он также вырабатывается в кишечнике и в большинстве клеток организма. Но именно мелатонин, который вырабатывается в шишковидной железе, регулирует ваш циркадный ритм и цикл сна-бодрствования.
В каких продуктах содержится мелатонин
Наряду со здоровым питанием, употребление продуктов, богатых мелатонином, помогает спокойнее засыпать каждую ночь. Ниже приведены 10 продуктов, которые естественным образом содержат мелатонин — возможно, большинство из них уже есть у вас на кухне!
Примечание: Хотя эти продукты являются известными источниками мелатонина, фактическое содержание мелатонина в каждом продукте может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая место производства продукта, время его производства и т.д.
1. Молоко. Стакан теплого молока — известное и распространенное средство для засыпания, и не зря! Молоко — один из лучших диетических источников мелатонина. Оно также содержит аминокислоту триптофан, которая повышает концентрацию мелатонина и серотонина и помогает легче заснуть.
2. Фисташки. В фисташках содержится много витамина B6, который помогает превратить триптофан в мелатонин. Также в них много клетчатки, омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, которые влияют на качество сна.
3. Терпкие (кислые) вишни. Терпкие вишни не только содержат много мелатонина, но и богаты противовоспалительными соединениями, которые помогают сохранить здоровье. Согласно одному исследованию, в котором принимали участие пожилые люди, страдающие бессонницей, употребление сока терпкой вишни улучшило продолжительность и эффективность сна участников. Соединение в соке, процианидин, повысило доступность триптофана в организме участников, а также уменьшило воспаление в их организме.
4. Жирная рыба, такая как лосось и тунец, не только богата мелатонином, но и содержит витамин B6, омега-3 жирные кислоты, магний и витамин D — все они важны для регуляции серотонина, здорового сна и лучшей работоспособности в течение дня.
5. Рис. В рисе содержится много хороших углеводов, а также мелатонина и триптофана, что благоприятно воздействует на сон. Употребление риса с триптофансодержащим белком, таким как лосось послужит улучшению сна.
6. Ягоды годжи. В ягодах годжи содержатся огромное количество природного мелатонина, антиоксидантов, белка и клетчатки. Они также помогают справиться с депрессией или тревожным поведением, что успокоит ваш разум и позволит вам легче погрузиться в сон.
7. Овес. Как и рис, овес является «хорошим» углеводом, который улучшает засыпание. Цельный овес — отличный источник мелатонина, а также триптофана. Овес также богат клетчаткой, витаминами группы В и большим количеством минералов. Миска овсянки — отличный способ начать день, и она также может помочь вам заснуть!
8. Грибы. В грибах содержится большое количество мелатонина, триптофана, белка, клетчатки и антиоксидантов.
9. Кукуруза. Независимо от того, любите ли вы ее в початках или без них, кукуруза — еще один продукт, богатый мелатонином. Кукуруза также содержит триптофан, который, конечно же, также благоприятствует засыпанию. В кукурузе также много витамина С, антиоксидантов, магния и клетчатки.
10. Бананы содержат мелатонин, триптофан, витамин B6 и магний, которые способствуют выработке серотонина и помогают заснуть. Это еще один «хороший» углевод, который может не только помочь вам заснуть, но и чувствовать себя бодрее в течение дня. Это происходит потому, что бананы содержат сложные углеводы, которые дают энергию на весь день.
5 продуктов, которых лучше не употреблять перед сном
1. Острая пища может быть очень кислотной и привести к желудочно-кишечному дискомфорту, что только помешает заснуть.
2. Шоколад. В нем содержится много сахара и часто присутствует кофеин, и оба эти вещества мешают спать по ночам. Даже относительно полезный темный шоколад может вызвать проблемы со сном. Темный шоколад, как правило, содержит больше кофеина.
3. Помидоры. Несмотря на то, что помидор — полезный фрукт, содержащий много витаминов, минералов и мелатонина, он обладает высокой кислотностью. Это может быть опасно для тех, кто страдает от кислотного рефлюкса или чувствительного желудка.
4. Пицца — это идеальный набор продуктов, которые потенциально могут испортить ваш сон: рафинированные углеводы в корке, томатный соус и все начинки с высоким содержанием жира, такие как сыр и пепперони, которые могут замедлить пищеварение и вызвать воспаление.
5. Цитрусовые — естественное мочегонное средство. А это значит, что употребление их перед сном чревато ночными походами в туалет.
