Валерьянка и мелатонин — две самые популярные добавки для сна. Исследования показали, что обе они помогают людям легче засыпать, устраняют симптомы, связанные с бессонницей, и улучшают качество и количество ночного отдыха. Но эти две часто используемые добавки для улучшения сна работают совершенно по-разному, чтобы достичь своих результатов:
- Валерьянка усиливает механизм сна.
- Мелатонин улучшает ритм сна.
Прежде чем мы более подробно рассмотрим валерьянку и мелатонин, давайте сначала рассмотрим сами две системы сна — как каждая из них работает для обеспечения здорового сна и как они дополняют друг друга, чтобы обеспечить нам оптимальный баланс отдыха и бодрствования, сосредоточенности и энергии.
Что такое механизм сна
Наш внутренний механизм сна — это процесс гомеостаза, то есть биологической способности (и тенденции) поддерживать баланс и стабильность в организме. Наш организм полагается на гомеостаз для ряда ключевых физиологических функций. Например, поддержание основной температуры тела — это гомеостатический процесс. Наш организм постоянно работает над регулированием температуры тела, поэтому мы поддерживаем температуру тела на уровне 36,6 градусов. Озноб и потоотделение — два наиболее явных признака того, что организм работает над поддержанием температуры тела. Поддержание баланса жидкости, уровня кислорода, сахара в крови и кровяного давления — другие примеры гомеостатических процессов в человеческом организме.
Внутренний механизм сна также является гомеостатическим. Эта внутренняя система постоянно работает над поддержанием баланса между сном и бодрствованием, поддерживая бодрость после сна и постепенно усиливая желание спать, чем дольше мы бодрствуем. Полезно подумать о том, как «механизм сна» работает в течение одного дня. Если мы проспали всю ночь, то утром у нас низкий уровень желания спать. Мы отдохнули, и наш организм переходит в режим бдительности и возбуждения, чтобы начать активный, бодрый день. Чем дольше длится день и чем дольше мы не спим, тем сильнее внутреннее давление организма на сон, которое в идеале приводит к сонливости и готовности ко сну. Повышение и понижение потребности во сне обусловлено множеством сложных нейробиологических процессов. Гормоны и нейрохимические вещества, способствующие бодрствованию и сну, повышаются и понижаются в течение 24-часового дня, регулируя наш внутренний «клапан» регулирования давления сна, повышая или понижая наше стремление ко сну.
Что такое ритм сна
Представьте на мгновение, если бы наш организм работал только во сне. Мы бы просыпались утром бодрыми и в течение дня постоянно уставали, без каких-либо изменений. Каждый час был бы менее бодрым, чем предыдущий, пока мы снова не заснули бы. Но на самом деле сон и бодрствование работают не так. В течение дня у каждого из нас бывают разные периоды времени, когда мы чувствуем себя более или менее бодрыми, более или менее сонными.
Например: Если вы утренний человек, вы, вероятно, чувствуете себя полностью обновленным в первой половине дня. Но вечерние типы обычно чувствуют себя сонными утром и становятся более бодрыми в течение дня. Многие вечерние типы чувствуют себя наиболее бодрыми и сосредоточенными ночью.
Это и есть циркадный ритм сна. Циркадные часы нашего организма осуществляют собственную регуляцию сна и бодрствования, которая не зависит от нашего собственного гомеостатического механизма сна. Наши ритмы сна и бодрствования колеблются в течение дня, давая нам периоды бодрости и сонливости в течение всего дня. И время этих колебаний варьируется в зависимости от нашего индивидуального хронотипа.
Циркадные ритмы управляются преимущественно светом и темнотой, под руководством главных циркадных часов, расположенных в области мозга, известной как супрахиазматическое ядро, или СХЯ. Свет (или отсутствие света и темнота) проходит по зрительному нерву глаза к СХЯ, где запускает главные часы, которые затем посылают сигналы по всему организму — периферийным циркадным часам, находящимся в клетках организма, и участкам мозга, регулирующим выработку гормонов и нейрохимических веществ, влияющих на бодрствование и сон. Гормоны возбуждения (включая кортизол, адреналин и норадреналин) и гормоны успокоения (включая серотонин, ГАМК и мелатонин) колеблются в течение дня. (Так же, как и температура тела, которая следует собственному суточному циркадному ритму и оказывает значительное влияние на сонливость и бдительность). В результате возникает колебание ритма сонливости и бодрствования в течение 24-часового дня.
Именно из-за колебаний циркадного ритма сна многие из нас чувствуют сонливость в середине дня — отличное время для получения дозы солнечного света, чтобы взбодриться. Нарушение циркадного ритма сна — одна из основных причин того, что мы с трудом засыпаем и не высыпаемся, просыпаемся утром не отдохнувшими, не можем сосредоточиться и сохранять активность и работоспособность в течение дня.
Как валерьянка действует на механизм сна
Валерьянка является так называемым анксиолитиком — она обладает успокаивающими, расслабляющими, противотревожными свойствами. Валерьяна — на самом деле это корень растения валерианы, который используется в медицине — повышает уровень успокаивающих нейротрансмиттеров в мозге, включая ГАМК — нейрохимическое вещество, которое имеет решающее значение для здорового сна. Валерьянка также снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Увеличивая количество успокаивающих химических веществ в мозге и снижая физиологическое возбуждение, валерьянка действует как натуральное седативное средство, усиливая желание спать.
Исследования показывают, что валерьяна помогает людям быстрее засыпать, улучшает качество сна и увеличивает его продолжительность. Валерьяна также облегчает симптомы бессонницы, к которым относятся:
- Трудности с засыпанием.
- Проблемы с продолжением сна.
- Раннее пробуждение.
- Пробуждение с чувством усталости.
Обзор научных исследований показал, что эффективность валерьянки в улучшении качества сна составляет около 80%.
Валерьянку часто используют в паре с другой природной травой — хмелем. Да, хмель — это зерно, содержащееся в пиве, а сочетание хмеля и валерианы, как было показано, особенно эффективно способствует расслаблению и сну. Хмель сам по себе способен повышать уровень ГАМК в мозге, а также оказывает седативное действие, снижая температуру тела.
Как мелатонин влияет на ритм сна
Вопреки мнению многих людей, мелатонин НЕ является седативным средством. Это регулятор сна, способствующий засыпанию, и ключевой гормон в поддержании здорового функционирования циркадных ритмов сна и бодрствования. Организм вырабатывает собственный мелатонин в шишковидной железе головного мозга, и выработка мелатонина стимулируется темнотой. Воздействие света подавляет мелатонин — вот почему уровень мелатонина в организме остается естественным образом низким в течение дня. Именно поэтому воздействие искусственного света ночью так вредно для здорового сна и циркадных ритмов.
Мелатонин способствует здоровому сну, помогая синхронизировать суточные ритмы сна и бодрствования, и может облегчить симптомы бессонницы у некоторых людей. Научные исследования показывают, что прием мелатонина может укрепить и улучшить циклы сон-бодрствование. Более регулярные циклы сна и бодрствования, как правило, способствуют более здоровому сну, включая более легкое засыпание и регулярный сон. Было доказано, что мелатонин эффективен в борьбе с симптомами бессонницы (включая проблемы с засыпанием и продолжением сна) у пожилых людей. С возрастом наши циркадные часы чаще выходят из синхронизации, поэтому пожилым людям особенно полезен дополнительный прием мелатонина для укрепления циркадных часов и поддержания их синхронного тиканья.
Что подходит именно вам
Ответ на этот вопрос сугубо индивидуален и зависит от ряда факторов, включая ваш индивидуальный профиль здоровья, семейную историю, возраст, генетику, образ жизни и привычки. Важно проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить подходящую натуральную терапию для решения ваших проблем со сном.
