Питательные вещества в рационе помогают поддерживать физическое здоровье, а также играют большую роль в поддержании здоровья нашего мозга. Термин «здоровье мозга» охватывает широкий спектр областей:
- Объем памяти;
- Когнитивные функции;
- Настроение и стресс;
- Концентрация, бдительность и сосредоточенность.
Питание, текущие заболевания, травмы и естественный процесс старения, всё это влияет на состояние мозга. Один из простых способов улучшить здоровье мозга изучить свой рацион и приспособить «продукты для мозга».
Ниже мы рассмотрим 10 продуктов, которые помогут улучшить здоровье мозга, настроение и память.
Жирная рыба для омега-3
Жирная рыба содержит жирные кислоты омега-3. Эти кислоты не производятся организмом, поэтому должны поступать с пищей. Омега-3 обеспечивает организм полиненасыщенными жирными кислотами, эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA). Они улучшают здоровье мозга, концентрацию внимания, память и поднимают настроение.
DHA находится в нервных клетках, которые выстилают клетки мозга и помогают транспортировать синапсам сообщения и сигналы по всему мозгу. Официальная рекомендация — две порции рыбы в неделю. Но из-за таких факторов, как доступность, стоимость и ваши предпочтения, добавки омега-3 станут отличным источником.
Темно-зеленые листовые овощи
Одним из легкодоступных источников железа являются листовые овощи, капуста и шпинат. Железо является важным минералом, оно не вырабатывается и не синтезируется естественным путем. Организм использует этот минерал для транспортировки кислорода в кровотоке. Повышая уровень кислорода и приток крови к мозгу, вы поддерживаете и развиваете когнитивные функции. Дефицит железа связан с чувством усталости и утомления.
Бананы
Бананы богаты полезными питательными веществами, такими как витамин C, калий, магний и марганец, а также витамин B6. Витамин B6 необходим для выработки серотонина. Серотонин регулирует интенсивность передачи сигналов между нервными клетками. Если вам не подходит этот продукт, то вот другие источники витамина B6:
- Тунец;
- Авокадо;
- Фисташки;
- Семена кунжута.
Темный шоколад
Темный шоколад с процентным содержанием какао более 70% содержит флавоноиды, обладающие антиоксидантной активностью. Антиоксидантный эффект снижает уровень вредных для здоровья сахара и жиров. Также флавоноиды стимулируют рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, которые отвечают за память и обучение. [R, R]
Авокад
Авокадо — очень популярный фрукт, который является отличным дополнением к рациону. Он содержит ещё один витамин группы В, B9 или фолиевую кислоту. Фолиевая кислота способствует выработке ДНК и взаимодействует с другими витаминами группы B для образования красных кровяных телец. Также в авокадо содержится триптофан и витамин B6, которые помогут улучшить настроение и когнитивные функции.
Черника
Черника известна своей пищевой ценностью, её часто относят к категории «суперпродукты». Она содержит различные витамины и минералы полезные для здоровья, особенно хочется выделить витамин C. В наибольших количествах его можно найти в гипофизе у основания головного мозга. Гипофиз контролирует другие железы и отвечает за эффективное производство и высвобождение гормонов. Одним из потенциальных факторов, влияющих на настроение, может быть химический и гормональный дисбаланс. Укрепите свой гипофиз высококачественным витамином C.
Орехи и семечки
Орехи и семена являются лучшим источником витамина E. Витамин E — мощный антиоксидант, который поможет защитить ваше тело и его клетки от окислительного повреждения. Эта защита также применима к мозгу. Увеличивая потребление этого витамина, вы улучшите когнитивные функции, настроение и память. Будьте осторожны с размерами порций, поскольку орехи содержат жиры, которые в больших количествах вредны для здоровья.
Печень
Витамин B5 используется в организме для передачи сигналов между нейронами, связанных с кодированием и обработкой воспоминаний. Отличный способ обеспечить получение витамина B5 употреблять больше печени. Куриная, говяжья и свиная печень содержат концентрированное количество витамина B5. Для вегетарианцев или людей, которые не любят печень, этот витамин можно найти в грибах шитаке и вяленых помидорах.
Фасоль
Фасоль является легкодоступной источником магния. Магний поддерживает здоровье костей, а также используется мозгом для выработки нейромедиатора, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). ГАМК производит серотонин. Чем больше серотонина в организме, тем лучше будет настроение.
Зеленый чай
Зеленый чай содержит высокую концентрацию катехинов, природных антиоксидантов, которые подходят для поддержания ясности ума. Также преимущества зеленого чая заключается в содержащемся в нем кофеине, который помогает регулировать настроение и концентрацию в течение каждого дня.
