Мы знаем, что диета является основой здоровья. Наш рацион также является важной основой здорового сна. Выработка правильных привычек питания, которые будут способствовать вашему ночному отдыху, не является универсальной задачей. Не существует единой «диеты», которая подходит для сна, но есть широкий спектр продуктов, которые хорошо вписываются в рацион питания, способствующий сну.
Средиземноморская диета» с ее обилием необработанных цельных продуктов, акцентом на овощи, фрукты, умеренным потреблением цельного зерна, а также источников здоровых жиров и белков, способствует повышению качества сна.
Однако краткосрочное и долгосрочное влияние продуктов питания на сон и качество сна — это довольно малоизученная область науки о сне и питании. Еще многое предстоит узнать о том, как макроэлементы — белки, жиры, углеводы, клетчатка, аминокислоты, а также витамины и минералы влияют на режим сна и качество нашего ночного отдыха. Тем не менее, растет количество научных данных, указывающих на то, какие виды пищи могут защитить и улучшить сон, а какие — подорвать его.
Протеин
Белок — это естественное средство для сна. Богатые белком продукты являются источником триптофана — аминокислоты, которая используется организмом для выработки гормона мелатонина, облегчающего засыпание. Кроме того, потребление большей доли калорий из белка помогает насытиться в ночное время, подавляя гормоны голода и обеспечивая более продолжительный ночной отдых.
Обзор последних исследований в области питания и сна, проведенный в 2020 году, показал, что более высокое качество сна связано с потреблением большей доли дневных калорий из белка и меньшей доли калорий из углеводов и жиров. А исследование Колумбийского университета 2016 года показало, что участники, которые ели пищу с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров, сахара и углеводов, имели более высокое качество сна и больше времени проводили в глубоком сне.
Широкий спектр полезных для сна источников белка включает яйца, рыбу, куриную грудку, брокколи, шпинат, киноа и миндаль.
Клетчатка
Диеты с высоким содержанием клетчатки помогают нам достичь более глубокого и восстанавливающего отдыха. Богатые клетчаткой диеты ассоциируются с меньшим временем, проведенным в легком сне, и большим временем, проведенным в медленноволновом сне — глубокой, высоко восстановительной стадии сна, во время которой организм осуществляет значительное клеточное омоложение и восстановление. Исследование 2016 года, проведенное Колумбийским университетом, показало, что один день питания с низким содержанием клетчатки может негативно повлиять на сон в эту ночь.
Авокадо, груши, нут, чечевица, овес и темный шоколад относятся к продуктам с высоким содержанием клетчатки, которые улучшают качество сна.
Магний
Этот незаменимый минерал оказывает мощное воздействие на сон. Магний успокаивает нервную систему и расслабляет мышцы. Он участвует в регуляции «гормона сна» мелатонина и помогает организму поддерживать здоровый уровень витамина D, который способствует более спокойному и качественному сну. Магний также поддерживает здоровый уровень ГАМК, нейромедиатора, способствующего засыпанию. Многим людям не хватает магния, и низкий уровень магния связан с бессонницей. Поскольку магний не вырабатывается в организме, очень важно добавлять в рацион продукты, которые его обеспечивают.
Хорошими источниками магния являются бананы, шпинат, авокадо, коричневый рис, тофу и кешью.
Калий
Калий способствует здоровому кровообращению и пищеварению, а также помогает расслабить мышцы — все эти факторы способствуют более крепкому сну. Исследования показали, что повышение уровня калия (в данном исследовании — путем приема добавок) связано с меньшим количеством ночных пробуждений.
К продуктам, богатым калием, относятся листовая зелень, картофель, бананы, грибы и бобовые.
Витамин D
Витамин D помогает регулировать циркадные часы, которые контролируют суточные циклы сна и бодрствования, и может способствовать более продолжительному и спокойному сну. Отсутствие достаточного количества витамина D связано с короткой продолжительностью сна и более беспокойным сном. Исследования также показывают, что дефицит витамина D может повышать риск развития обструктивного апноэ сна.
Солнечный свет — лучший источник витамина D. Наш организм вырабатывает витамин D в ответ на солнечное облучение. Пищевые источники витамина D включают жирную рыбу, рыбий жир, яичные желтки, молочные продукты и продукты, обогащенные витамином D.
Омега-3 жирные кислоты
Эти полиненасыщенные жирные кислоты являются так называемыми незаменимыми жирами. Наш организм не вырабатывает омега-3, мы должны получать их из пищевых источников, к которым можно отнести добавки. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 связаны с более высоким качеством сна и помогают быстрее заснуть. Некоторые исследования на животных показали, что недостаток ДГК, одного из трех основных типов омега-3 жирных кислот, может препятствовать выработке ночного мелатонина.
Многие виды рыбы являются богатыми источниками омега-3 ДГК и ЭПК, включая анчоусы, синюю рыбу, скумбрию, лосося и тунца. Орехи и масла являются мощными источниками омега-3 АЛК, включая грецкие орехи, семена льна и льняное масло, масло канолы и соевое масло.
Вода
Важно не упускать из виду гидратацию, когда речь идет о здоровом сне. Вода — это макронутриент, и ее потребление в течение дня важно для хорошего сна ночью. Здесь есть двусторонняя связь: обезвоживание может негативно повлиять на сон, а плохой сон может привести к еще большему обезвоживанию.
Даже хорошо выспавшись, мы теряем около литра воды за ночь. Я рекомендую первым делом после пробуждения выпить пол литра воды комнатной температуры, чтобы восполнить потерю воды за ночь. И воздержитесь от кофеина в течение 90 минут утром. Кофеин является мочегонным средством, и употребление его сразу после пробуждения не способствует утренней гидратации.
Какие продукты следует ограничить в рационе сном
Сахар возглавляет этот список. Диета с высоким содержанием сахара создает несколько проблем для сна. Употребление сахара связано с беспокойным сном и более частыми ночными пробуждениями. Сахар стимулирует аппетит, что может привести к более позднему приему пищи, нарушающему полноценный отдых. Сахароза способствует воспалению, а воспаление мешает сну. Кроме того, сахар вреден для здоровья кишечника. Микробиом нашего кишечника играет роль в регуляции сна, которую мы только начинаем понимать, и становится все более очевидным, что защита здоровья нашего кишечника может оказать мощное влияние на сон.
Насыщенные и трансжиры. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с более легким сном, который сопровождается более частыми пробуждениями в течение ночи. Насыщенные и трансжиры, часто встречающиеся в продуктах высокой степени переработки, связаны с увеличением веса и воспалением, что может нарушить сон. Жиры играют важную роль в здоровом питании и спокойном сне, но тип жиров в нашем рационе имеет большое значение.
Здоровое питание — это важный фактор, способствующий хорошему качеству вашего сна. В сочетании со здоровым режимом сна, регулярными физическими упражнениями и благоприятной для сна спальней разнообразная диета из цельных продуктов питания может улучшить ваш ночной отдых.
