BDNF – это нейротрофический фактор мозга, который отвечает за рост и выживание нервных клеток по мере их развития. Он также стимулирует и контролирует нейрогенез (рост новых нервных клеток). Еще BDNF участвует в нейропластичности. Это процесс, который позволяет нервным клеткам компенсировать потери после травмы, а также адаптироваться к новым ситуациям и изменениям в окружающей среде.
- Почему так важен BDNF?
- Как повысить BDNF
- 1. Занимайтесь спортом
- 2. Высыпайтесь
- 3. Меньше нервничайте
- 4. Больше гуляйте в солнечные дни
- 5. Голодайте … иногда
- 6. Постоянно изучайте что-то новое
- Ноотропы для повышения BDNF
- Ашваганда
- Бакопа Монье
- Докозагексаеновая кислота (ДКГ)
- Готу Кола
- L-Теанин
- Магний L-Треонат
- АЦЦ (Ацетилцистеин)
- Ноопепт
- Родиола Розовая
- Птеростильбен
- Что снижает BDNF?
- Заключение
Почему так важен BDNF?
Он повышает пластичность мозга. Когда клетки мозга повреждаются или находятся в стрессовой ситуации, BDNF защищает их и помогает им стать сильнее.
Облегчает депрессию. Во время депрессии нейронные пути отключатся и теряют гибкость. А вот достаточный уровень нейротрофического фактора мозга наоборот, повышает гибкость и активирует цепочки нейронов. [R]
Ускоряет потерю веса. BDNF помогает сбросить вес. Исследования показывают, что чем больше избыточный вес человека, тем ниже уровень Нейротрофического фактора мозга. [R, R]
Улучшает сон. Нейротрофический фактор мозга улучшает сон, увеличивая медленные мозговые волны на самой глубокой стадии сна. [R]
Защищает от нейродегенеративных заболеваний. Исследования показывают, что высокий BDNF снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Одно исследование отслеживало группу взрослых в течение десяти лет и показало, что у людей с высоким уровнем BDNF слабоумие и болезнь Альцгеймера развиваются на 50% медленнее, чем у людей с низким уровнем содержания этого белка. [R]
По мере старения уровень нейротрофического фактора, генерируемого мозгом, естественным образом начинает снижаться. Имея несколько правильных повседневных привычек, вы можете настроиться на постоянное высвобождение большего количества BDNF, сохраняя свой мозг эластичным и закаливая его для роста и укрепления.
Как повысить BDNF
1. Занимайтесь спортом
Упражнение на выносливость высвобождает белок под названием FNDC5. FNDC5, в свою очередь, увеличивает нейротрофический фактор мозга на 200-300 процентов. В одном исследовании мужчины, которые ежедневно ездили на велосипеде в течение 3 месяцев, почти в четыре раза увеличили свой BDNF. [R, R, R]
Сильная тренировка также увеличивает BDNF, но только на несколько минут после тренировки. Выбирайте умеренно интенсивное кардио. Не любитель бегать? Плавайте, катайтесь на велосипеде, занимайтесь йогой в быстром темпе или спортом. Что бы ни случилось, повышение частоты пульса также приведет к повышению уровня BDNF.
2. Высыпайтесь
Вы освобождаете нейротрофический фактор мозга на более глубоких стадиях сна. Есть 5 стадий сна, и вы проходите их каждые 90 минут или около того. В среднем, вы проводите от трети до половины ночи на стадиях 3 и 4, которые дают вам глубокий, восстановительный сон. [R]
Хороший сон — это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для вашего здоровья.
3. Меньше нервничайте
Стресс ядовит для BDNF. Воздействие стрессовых событий и повышенного уровня гормонов стресса приводит к нарушению пространственной памяти и повреждению нейронов гиппокампа. Считается, что эти нейроны поддерживаются нейротрофинами, такими как фактор роста нервов (NGF) и нейротрофический фактор мозга (BDNF). Поэтому снижение уровня стресса напрямую ведет к увеличению уровня Нейротрофического фактора мозга. [R, R]
4. Больше гуляйте в солнечные дни
В результате анализа 2 851 человека было установлено, что весной и летом количество BDNF в крови увеличивается, а осенью и зимой снижается. Уровни BDNF связаны с количеством часов воздействия солнечного света на человека. [R]
Простая прогулка в солнечные дни увеличивает нейротрофический фактор. Это также повышает настроение, увеличивает выработку витамина D и снижает риск заболевания раком кожи, если вы не доводите себя до ожогов.
5. Голодайте … иногда
Объем и частота приема пищи — основополагающие аспекты питания, которые оказывают серьезное влияние на здоровье и продолжительность жизни. Чрезмерное потребление пищи связано с ростом заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и некоторыми видами рака и является одной из основных причин инвалидности и смертности в промышленно развитых странах.
Как ограничение калорийности пищи, так и снижение частоты приема пищи или прерывистый пост могут подавлять развитие различных заболеваний и увеличивать продолжительность жизни. Связано это с уменьшением окислительных повреждений и повышением стрессоустойчивости. Многие из положительных эффектов ограничения калорийности и голодания опосредованы нервной системой. Например, прерывистый пост приводит к увеличению выработки нейротрофического фактора мозга (BDNF), который повышает устойчивость нейронов в мозгу к дисфункции и дегенерации. Такая активация BDNF может также способствовать благоприятному воздействию на регуляцию глюкозы и сердечно-сосудистую функцию. [R]
6. Постоянно изучайте что-то новое
Один из классических принципов нейронауки заключается в том, что мозг сохраняет значительное количество структурной и функциональной пластичности на протяжении всей взрослой и старости. Изучение новых вещей, которое стимулирует физическую и психическую активность, приводит к серьезным изменениям в последующем поведении, включая обучение и память, которые охватывают широкий спектр нейронных систем.
Именно поэтому так важно постоянно изучать новые вещи и приобретать различные навыки. Будь то езда на велосипеде, вышивание крючком или бег с препятствиями. Чем больше вы заставляете мозг сталкиваться с неизвестными ему вещами, тем выше ваш уровень BDNF. [R]
Ноотропы для повышения BDNF
Ашваганда
Ашваганда является одним из самых мощных адаптогенов и с древних времен используется для адаптации организма к стрессу. В мозгу Ашваганда помогает регенерировать аксоны и дендриты, восстанавливать синапсы и восстанавливать нейронные сети, пораженные нейродегенеративными заболеваниями.
Ашваганда совершает часть этой функций в мозгу, повышая уровень BDNF. Исследования показывают, что Ашваганда может также предотвратить снижение уровня BDNF в мозгу.
Бакопа Монье
Бакопа монье помогает повысить уровень BDNF в мозгу. Она используется для укрепления памяти и в качестве антидепрессанта на протяжении тысячелетий. Древние аюрведические тексты рекомендовали Бакопу, чтобы помочь запомнить длинные отрывки текста.
Исследования показывают, что Бакопа монье улучшает запоминание слов, повышает внимание, фокусирует внимание и снижает беспокойство. Исследование, проведенное в Индии, показало, что экстракт Бакопы монье способствует нейрогенезу в гиппокампе, повышая уровень BDNF в мозгу.
Докозагексаеновая кислота (ДКГ)
Докозагексаеновая кислота (ДКГ) способствует повышению уровня BDNF в мозгу. ДГК составляет большую часть серого вещества в мозгу. Она регулирует нейронную сигнализацию и экспрессию генов. ДГК воздействует на нейротрансмиттеры, которые влияют на память, обучение, фокус и внимание.
Одно исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показало, что ДГК может восстановить нормальный уровень BDNF даже после травмы головного мозга.
Готу Кола
Готу-Колу на Бали часто называют «студенческой травой», потому что она обостряет ум. Экстракт готу колы увеличивает рост дендрита и аксонов в мозгу, что способствует улучшению памяти.
Это было продемонстрировано в исследовании, проведенном в Китае. Исследователи обнаружили, что экстракт Готу Кола значительно увеличил концентрацию BDNF в мозгу. [R]
L-Теанин
Это аминокислота, которая присутствует в зеленом чае. L-Теанин используется в качестве ноотропного вещества для снижения беспокойства, улучшения обучения и настроения, а также для повышения концентрации внимания.
В ходе одного исследования выяснилось, что L-Теанин оказывает антидепрессивное и антидепрессивное действие «за счет индукции BDNF в гиппокампе и агонистического действия L-Теанина на рецептор NMDA». [R]
Магний L-Треонат
Магний имеет решающее значение для всей электрической и электрохимической активности организма. Он участвует в мышечных сокращениях, сердечном ритме, нервной функции и активности клеток мозга.
Исследования показывают, что L-Треонат магния легко пересекает барьер между кровью и мозгом (по сравнению с другими формами магния). И как только он попадает в мозг, магний усиливает NMDA-рецепторную сигнализацию, экспрессию BDNF и синаптическую пластичность в префронтальной коре головного мозга. [R]
АЦЦ (Ацетилцистеин)
Ацетилцистеин (N-Ацетил-L-Цистеин, NAC, АЦЦ) – это мощный антиоксидант, который повышает настроение, снижает тревогу, улучшает память и уменьшает компульсивное поведение. Исследования показали, что NAC помогает увеличить выделение дофамина и уменьшить количество воспалительных цитокинов.
Ученые считают, что такая совокупность механизмов в мозгу обусловлена способностью АЦЦ способствовать выживанию клеток и синтезу факторов роста, что приводит к увеличению роста нейритов. Частично за счет активации сигнального пути BDNF/TrkB. [R]
Ноопепт
Ноопепт – это ноотропный препарат, аналогичный по действию рацетамам. И известен тем, что стимулирует познание, память, обучение, восприятие, логическое мышление и настроение.
Исследование, опубликованное Российской академией медицинских наук в Москве, показывает, что Ноопепт стимулирует фактор роста нервов (NGF) и нейротрофический фактор мозга (BDNF). [R]
Родиола Розовая
Родиола Розовая – это адаптогенное и ноотропное растение, которое на протяжении сотен лет используется в традиционной медицине России и скандинавских стран. Эта трава известна тем, что улучшает бдительность, энергию, память и настроение. А также обладает антитревожными и антидепрессантными свойствами, что снижает усталость, способствует познанию и концентрации внимания.
Ученые обнаружили, что Salidroside, основное биоактивное соединение, обнаруженное в экстракте Родиолы Розы, значительно повышает уровень BDNF в гиппокампе. [R]
Птеростильбен
Птеростильбен – это природный полифеноловый антиоксидант, содержащийся в чернике, винограде и коре индийского дерева кино. Этот мощный антиоксидант стимулирует BDNF, повышает нейропластичность, снимает тревогу, повышает уровень допамина, а также способствует познанию, обучению и памяти.
Что снижает BDNF?
- Стресс.
- Сахар. Употребление сахара и, в частности, фруктозы, непосредственно ограничивает выработку BDNF и ведет к снижению когнитивных функций.
- Социальная изоляция. Она способствует депрессии, которая уменьшает BDNF.
Заключение
BDNF является одним из самых мощных биологических факторов для обострения вашего ума. Включите одну или несколько из этих привычек в свою повседневную жизнь, чтобы думать быстрее и лучше.
