Аминокислоты — это важнейшие составляющие человеческого организма. Именно из них состоит почти 75% нашего тела, за вычетом воды. Поэтому они участвуют практически во всех биологических функциях, включая те, которые связаны с мозгом.
Когда речь идет о мозге, аминокислоты в первую очередь отвечают за нейротрансмиттеры и поддержание их уровней, что делает их крайне важными для правильной работы мозга. Именно поэтому питание с использованием аминокислотных добавок может стать ключевым ингредиентом в улучшении психического здоровья, а также общего физического здоровья мозга.
Роль аминокислот в мозге
Аминокислоты помогают создавать соединительную ткань, нейроны и нейротрансмиттеры, которые являются необходимыми составляющими химии мозга и коммуникации. Каждый нейрон способен общаться с другими с помощью нейротрансмиттеров, которые перемещаются между клетками, передавая друг другу сообщения.
После того как нейротрансмиттер передал свое сообщение, он должен быть деактивирован другими ферментами в мозге. Нейротрансмиттер либо разрушается, либо вновь поглощается организмом, что обычно называют повторным поглощением. Если что-то вмешивается в этот процесс, то может возникнуть дисбаланс нейротрансмиттеров, который часто приводит к психическим расстройствам или другим когнитивным проблемам.
Аминокислоты помогают создавать некоторые из самых важных нейротрансмиттеров в нашем организме и поэтому напрямую связаны со здоровьем мозга. Для правильного функционирования мозгу необходимы правильные аминокислоты и их необходимый уровень, поэтому питание с добавлением аминокислот может стать эффективным средством для улучшения здоровья мозга.
Лучшие аминокислоты для здоровья мозга
Фенилаланин и тирозин
Фенилаланин является незаменимой аминокислотой, а это значит, что вы можете получить ее только через питание, поскольку она не может быть создана внутри организма. Он является предшественником другой важной для мозга аминокислоты — L-тирозин.
Поскольку он может быть синтезирован из фенилаланина, тирозин считается не незаменимой аминокислотой, а условно незаменимой, то есть он необходим только в период стресса или болезни. Тем не менее, благодаря своей взаимосвязи фенилаланин и тирозин участвуют в образовании таких важных нейротрансмиттеров мозга, как дофамин, адреналин и норадреналин. Каждый из них может по-разному влиять на мозг.
Дофамин — это нейромедиатор, который участвует во многих функциях организма, но когда речь идет о мозге, он чаще всего ассоциируется со следующим:
- Исполнительная функция.
- Память.
- Фокус.
- Мотивация.
- Удовольствие и стремление к вознаграждению.
- Настроение и эмоции.
Правильный уровень дофамина позволяет чувствовать себя бодрым, мотивированным, сосредоточенным и счастливым, что делает его идеальным для обучения, планирования или продуктивной работы.
С другой стороны, низкий уровень дофамина может иметь противоположный эффект, заставляя вас чувствовать себя немотивированным, расфокусированным и безрадостным. Это некоторые из симптомов депрессии, которые действительно связаны с низким уровнем дофамина.
Фенилаланин и тирозин также помогают вырабатывать эпинефрин и норэпинефрин, или адреналин и норадреналин. Эти вещества считаются одновременно гормонами и нейротрансмиттерами.
Адреналин, вероятно, наиболее известен своей способностью быть гормоном стресса, обеспечивающим реакцию «бой или бегство» в организме, то есть он предназначен для придания дополнительной энергии, когда вы испытываете стресс или страх. Норадреналин может вызывать аналогичную физическую реакцию организма, но он также связан с фокусом и концентрацией.
Триптофан
Триптофан — еще одна незаменимая аминокислота, поэтому важно, чтобы вы получали ее из своего рациона или добавок. Из этой аминокислоты образуется ниацин, который играет важную роль в производстве нейротрансмиттера серотонина.
Хотя у него много функций в организме, когда речь идет о мозге, серотонин обычно считается стабилизатором настроения. Считается, что он способствует общему чувству благополучия и даже увеличению продолжительности жизни. Более конкретно, считается, что он помогает регулировать:
- Счастье.
- Беспокойство.
- Настроение.
- Циклы сна/бодрствования.
Если уровень серотонина находится в пределах нормы, вы должны чувствовать себя более счастливым, сосредоточенным, спокойным, менее тревожным и в целом более эмоционально уравновешенным. Напротив, низкий уровень серотонина, как правило, оказывает противоположное действие, вызывая симптомы тревоги, депрессии и даже бессонницы.
Поскольку триптофан является незаменимой аминокислотой, введение его в рацион с помощью добавок может стать эффективным способом естественного повышения уровня серотонина. Подобно тирозину и фенилаланину, добавки, содержащие триптофан, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги, а также позволить вам лучше высыпаться.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs)
Лейцин, изолейцин и валин
Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) лейцин, изолейцин и валин — это незаменимые аминокислоты, которые вы должны получать из своего рациона или добавок. Эти три кислоты рассматриваются вместе в одной группе, потому что их молекулярные структуры включают цепь, которая разветвляется в стороны, в отличие от других аминокислот. Чаще всего их связывают с восстановлением после физических упражнений и увеличением сухой массы тела, однако было доказано, что они также влияют на работу мозга.
Например, с точки зрения когнитивной деятельности, добавки BCAA помогают сохранить перцептивно-моторные навыки после тренировки, что делает их отличным выбором для спортсменов, бодибилдеров и любителей физических упражнений, которые хотят защитить свои когнитивные способности после тренировки.
Влияние BCAA на повреждение мозга было обнаружено в отношении людей с повреждением печени. Некоторые люди с поражением печени страдают от печеночной энцефалопатии, которая возникает в результате накопления токсичных веществ в мозге из-за снижения функции печени.
У этих пациентов добавка BCAA улучшала состояние мозга, не влияя на выживаемость и общее качество жизни. Также было установлено, что BCAA в целом помогают людям с травматическими повреждениями мозга (ТПМ), хотя положительная связь была обнаружена только у людей с ограниченными или тяжелыми ТПМ. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, могут ли BCAA также принести пользу людям с более легкими случаями черепно-мозговых травм.
Глутамин и глутамат
Глутамин — это незаменимая аминокислота, то есть это то, что организм может вырабатывать самостоятельно. В мозге глутамин является предшественником наиболее распространенного возбуждающего нейротрансмиттера — глутамата. Считается, что глутамат настолько важен для развития мозга, что его высокий уровень содержится даже в грудном молоке человека.
В головном мозге глутамата много, он присутствует почти в 80% клеток мозга, и считается, что он помогает регулировать следующие процессы:
- Память.
- Обучение.
- Настроение.
Если цикл глутамина-глутамата нарушается в мозге, это может привести к целому ряду проблем, связанных с мозгом, таких как:
- Беспокойство.
- Биполярное расстройство.
- Шизофрения.
- Эпилепсия.
- Алкогольная зависимость.
- Синдром Рейе.
- Нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Некоторые из них связаны с избытком глутамата в мозге, а некоторые являются результатом недостатка глутамата, поэтому, как видите, оптимальный уровень глутамата крайне важен для здоровья мозга. Как правило, низкий уровень глутамата может привести к усталости и низкой активности мозга, а высокий уровень может привести к гибели нейронов и потере памяти.
ГАМК
Глютамин является предшественником другой важной аминокислоты — гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это наиболее распространенный тормозной нейротрансмиттер в мозге, который останавливает определенные сигналы мозга и снижает общую активацию нервной системы. В результате в мозге возникает расслабляющий эффект.
Благодаря своей способности успокаивать мозг, нарушение уровня ГАМК ассоциируется со следующими заболеваниями:
- Беспокойство.
- Бессонница.
- Стресс.
- Физическая и умственная усталость.
Низкий уровень ГАМК связан с рядом различных заболеваний, таких как тревожность, расстройства настроения, депрессия, панические расстройства и СДВГ.
L-Теанин
L-Теанин — это аминокислота, которая не вырабатывается организмом и не считается незаменимой. Тем не менее, она содержится в черном и зеленом чае, а также в некоторых грибах. Несмотря на то, что наш организм фактически не нуждается в L-Теанине, было доказано, что он влияет на аминокислоты, связанные с глутамином, о которых говорилось ранее, — ГАМК и глутамат. По крайней мере, частично это объясняется тем, что L-Теанин структурно схож с обеими этими аминокислотами.
Было доказано, что L-Теанин помогает при следующих заболеваниях:
- Беспокойство.
- Депрессия.
- Снятие стресса.
- Сосредоточенность.
- Сон.
